Kategorie: gesundes Gewicht

Der Magen mag`s: Kurkuma

links vorne: frischer Kurkuma, oben Ingwerknollen, auf der Untertasse aufgeschnittener Kurkuma mit knallig-gelber Farbe. Hin und wieder eine Kurkuma-Latte mit Milch und Zimt kann vitalisierend wirken. Foto: shutterstock

Knallig gelbe Kurkumaknolle

Kurkuma ähnelt den Ingwerknollen. Kein Wunder, gehört es doch zur Gattung der Ingwergewächse. Kurkumaknollen sind schmaler und viel knalliger in ihrer gelb-orangenen Farbe unter der dünnen Schale. Deshalb Vorsicht: Wer frische Kurkumawurzeln schält, bekommt verfärbte Finger – ähnlich, wie es bei einer frischen roten Beete der Fall ist: Finger färben sich stark und es dauert eine Weile, bis es sich auswäscht.

Curcuma longa, auch Gelbwurz genannt: gängige Sorte

Curcuma longa ist die gängigste Sorte; sie wird auch „Gelbwurz“ genannt. Die Lebensmittelindustrie nutzt die Farbeigenschaft des Kurkumas mit dem Farbstoff E100: die charakteristische Farbe von Senf oder Curry rührt von daher.

Vom Geschmack her ist Kurkuma etwas süßlicher als Ingwer. Verwendet wird es in der Regel als Gewürzpulver. Aus den getrockneten unterirdischen Trieben wird das Pulver nach einem speziellen Prozess gewonnen. Frische Knollen kann man aber auch kaufen.

Das Pulvergewürz enthält ätherische Öle, Harze, Eiweiße, Zuckerverbindungen und ca 5% an biologisch aktivem Curcumin (inklusive weiterer Curcuminoide).

Bei Magen-Darm-Beschwerden kann Kurkuma helfen

Erfahrung von Sven W.* (55 Jahre alt, er leidet seit Jahren an einem Reizdarm):

„Ich habe sehr gute Erfahrungen mit gemahlenem Kurkuma aus dem Reformhaus gemacht. Ich rühre jeden Tag einen Teelöffel mit etwas Honig und nehme es ein. Es hat mir mehr geholfen, als vieles andere, was ich ausprobiert habe: Heilerde magenfein, basisches Pulver …“

Woran mag es liegen, dass Kurkuma gut tut bei Magen-Darm-Beschwerden?

Einig ist sich die Wissenschaft und alternative Medizin darin, dass das Curcumin im Kurkuma entzündungshemmend wirkt. Es könne darüber hinaus bei der Fettverdauung helfen.

Das war es dann auch schon mit der trauten Einigkeit. Schon bei der Frage, ob man Kurkuma mit Honig, als Latte-Getränk oder mit Pfeffer einnehmen sollte, scheiden sich die Geister.

Das liegt daran, dass unser Körper Probleme damit hat, Curcumin aufzunehmen. Es ist  instabil und schwer wasserlöslich. Ein großer Teil wird recht schnell wieder ausgeschieden, ohne dass unser Körper es optimal verwerten konnte.

Was ist mit dem Pärchen Kurkuma-Pfeffer?

Weil Kurkuma allein es nicht schafft, so lange im Darm zu verweilen, dass er seine Wirkung besser entfalten kann, braucht er Partner. Oft vorgeschlagen wird schwarzer Pfeffer. Problem: Nicht jeder verträgt das im Pfeffer enthaltene Piperin. Wer Magen-Darm-Probleme hat, sollte hier also besonders vorsichtig sein. Die Verbraucherzentrale rät, sich mit dem Arzt abzusprechen, wenn man vorhat, Kurkuma über das Maß eines normalen Gewürzes hinaus benutzen zu wollen. Denn ansonsten könne man das provozieren, wogegen man es einnehmen wollte: Blähungen, Sodbrennen, Durchfall, Übelkeit oder gar Schmerzen.

Die Konstellation Kurkuma-Pfeffer wird schon als fertiges Gewürz angeboten. Aber, wie schon oben gesagt: hier ist Vorsicht geboten wegen einer eventuellen Unverträglichkeit des Piperins im Pfeffer.

Braucht Kurkuma ein Transportvehikel wie Mizellen?

Andere Hersteller bieten Kurkuma mit Mizellen als Transportvehikel an, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern. Auch hier warnt die Verbraucherzentrale, das eine bessere biologische Wirkung solcher Produkte nicht gewährleistet sei.

Und wie wäre es mit dem Duo „Kurkuma-Öl“?

Eine dritte Variante empfiehlt Öle wie Oliven-, Kokos- oder Mandelöl zur besseren Aufnahme von Kurkuma. Da hilft nur ausprobieren, was man am besten verträgt und was bei einem selbst gut wirkt. Immer jedoch mit der Vorgabe, zunächst mit dem Arzt abzuklären, ob und in welcher Dosis es angebracht und bekömmlich wäre.

Fazit:

Entweder man folgt den Empfehlungen der Verbraucherzentrale und benutzt Kurkuma wie andere Gewürze auch nur in geringen Mengen. Oder aber man bespricht vorab mit seinem Arzt, ob und in welcher Dosierung es ratsam wäre, Kurkuma regelmäßig einzunehmen. Der Arzt kennt sich mit Höchstdosierungen pro Tag besser aus als man selbst – vor allem kann man gemeinsam mit ihm eventuelle individuelle Unverträglichkeiten abchecken. Dies gilt in noch viel stärkerem Maße für Schwangere, Stillende oder Patienten mit Gallensteinen (Kurkuma fördert die Gallensaftproduktion).

Vorsicht bei unhaltbaren Heilversprechen!

Heilversprechen, die mit Kurkuma einhergehen und sich auf schwere Erkrankungen wie Krebs oder Alzheimer beziehen, sind m.E. kritisch zu betrachten. Es gibt noch keine überzeugenden Humanstudien darüber. Bisherige Laborergebnisse, die sich nur auf eine kleine Teilnehmerzahl beziehen oder Labortests, die zum Teil abgebrochen worden sein sollen, ergeben keine zuverlässigen Aussagen darüber, ob Kurkuma bei Krebs helfen kann.

Kurkuma in normalen Gewürzmengen: unbedenklich

Hier noch ein Kurkuma-Latte-Getränk für Zwischendurch –  mit Kurkuma-Mengen, die unter der empfohlenen Dosis von der EFSA (European Food Safety Authority) aus dem Jahr 2010 liegen: nicht mehr als zwei Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht täglich liegen und deshalb als unbedenklich gelten:

Rezept für 1 Glas Goldene Milch:

Zutaten:

1 Teelöffel Kurkuma-Pulver

5g Ingwer

200 ml Hafermilch (oder Kuh-, Soja-, Mandelmilch)

halber Teelöffel Oliven-, Kokos- oder Mandelöl

nach Gusto: Zimt, Pfeffer, Muskat und zum Süßen: etwas Honig

Zubereitung: Zuerst wird eine Paste hergestellt:

Ingwer schälen und fein reiben. 60 ml Wasser in einen kleinen Topf gießen. Kurkumapulver, geriebenen Ingwer zufügen, unter Rühren aufkochen. Einige Minuten köcheln lassen bei schwacher Hitze, bis es etwas verdickt.

Hafermilch erhitzen und 1TL Kurkuma-Paste und Oliven-, Kokos- oder Mandelöl darunter rühren. Nach Geschmack mit 1 Prise Zimt und einer sehr kleinen Prise Pfeffer würzen, mit Honig süßen.

Welche Kurkuma-Marken haben eine gute Qualität?

Ich kann nur die Marken mit gutem Gewissen empfehlen, die ich kenne und über Jahre ausprobiert habe. Dabei orientiere ich mich an Bio-Produzenten, die ich schon seit Jahren kenne. Sicherlich gibt es noch weitere qualitativ akzeptable Hersteller, aber da ich sie nicht getestet habe, tauchen sie hier nicht auf.

Kurkuma in guter Qualität der traditionsreichen Bio-Marke „Sonnentor“ ist hier erhältlichAFL:

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Ebenfalls eine bewährte Bio-Reihe ist „Lebensbaum“. Kurkuma von Lebensbaum gibt es hierAFL:

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Frischen Kurkuma kann man in einigen Supermärkten, Früchteläden oder online hier bestellenAFL:

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Mit frischem Kurkuma lässt sich ähnlich wie mit frischem Ingwer ein heißer Tee herstellen: Kurkuma waschen, in dünne Scheibchen schneiden, mit heißem, nicht mehr kochendem Wasser übergießen und einige Minuten einwirken lassen. Passt gut dazu: Grüner oder schwarzer Tee (lose, Beutel), frische Minzblätter, einige Tropfen frische Zitrone.

*Name ist der Redaktion bekannt

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Weitere Infos über Kurkuma:

  1. https://www.br.de/wissen/kurkuma-gewuerz-pulver-kurkumin-superfood-goldene-milch-gesund-102.html
  2. eine kritische Betrachtung liefert die Verbraucherzentrale in ihrem Beitrag: https://www.br.de/wissen/kurkuma-gewuerz-pulver-kurkumin-superfood-goldene-milch-gesund-102.html

Genießen ist gesund

Manchmal darf es opulent sein: Wer ab und zu ohne Reue genießen kann, tut sich was Gutes. Das hat allerdings nichts mit gewohnheitsmäßiger Völlerei zu tun. foto: shutterstock

Manche können`s, andere nicht: Gelegentliches Genießen ohne schlechtes Gewissen

Manchen Menschen scheint die Genuss-Fähigkeit zu fehlen. Ganz gleich, wie gut es ihnen vergleichsweise gehen mag: Das Leben meint es ja so schlecht mit Ihnen, wie sollen sie da genießen können? Dezente Hinweise, dass es annährend 95 Prozent der Leute in der Welt übler erwischt hat als sie in puncto komfortables Leben, verpuffen. Obwohl aus Sicht dieser 95 Prozent alle Voraussetzungen zum Genießen gegeben wären, können oder wollen sie es nicht.

Aber es gibt sie: Genießer, die sich unabhängig davon, ob es ihnen objektiv betrachtet gut geht oder nicht, dem Genuss hingeben können – und wenn es nur ein Augenblick ist, der wenige Sekunden dauert.

Wer hin und wieder genießen kann, tut was für seine Psycho-Hygiene und damit für seine Gesundheit. Er versetzt sich mit eigener Kraft in eine helle Stimmung, freut sich beispielsweise die ganze Woche darauf, sich am Wochenende mit Freunden zu treffen in einem Schlemmerlokal.

Den Nichtgenießer sucht anlässlich solcher Ereignisse gleich das schlechte Gewissen heim:

„Oh, ich muss in ein Lokal, in dem es lauter kalorienreiche Speisen gibt. Aber ich kann nicht so zulangen wie die anderen, weil es doch ungesund ist, wenn ich nach der Vorspeise ein opulentes Gericht bestelle und das Ganze auch noch mit einem süßen Dessert abschließe. Ich darf also wieder nur zuschauen, wie andere alles in sich reindreschen, als gäbe es kein Morgen.“ Sowas macht na klar schlechte Laune, erzeugt einen inneren Druck, der sich aufstauen und in einen Bumerang verwandeln kann, der zurückgeschleudert wird: Der Nichtgenießer wundert sich dann, dass es ihm schlecht geht, obwohl er sich doch so gut wie alles verbietet. Missmutig betrachtet er die anderen in der Runde.

„Wenn Sabine auch nur ein weiteres Gramm zunimmt, platzt ihre Elastan-Hose“, denkt der Nichtgenießer im Kreise seiner Freunde. Sein Blick streift zu Inge: „Die kann sich demnächst eine komplett neue Garderobe besorgen von A bis Z – allerdings in der nächsthöheren Konfektionsgröße.“ Ganz schlimm fällt ihm Thomas auf: „Der hat doch ne Fettleber, wie kann er da einfach den ganzen Teller Pasta mit ultrafetter Scampi-Soße aufessen – ganz zu schweigen von seinem Nachtisch?!“ Während also die Griesgrämigkeit die Gedanken des Nichtgenießers beherrschen, sitzen um ihn herum lauter Leute, die herzhaft zulangen und in ausgelassener Stimmung ihre (Small-)Talks führen.

Ein Genießer hingegen ist in der Lage, bei seltenen und besonderen Ereignissen wie einem auswärtigen Essenstreffen mit Freunden das schlechte Gewissen auszuladen.

„Endlich sehe ich meine Freunde wieder und wie schön sich die vielen bunten Speisen auf dem großen Tisch ausnehmen! Es bringt mir Spaß, in geselliger Runde zu schmausen und das werde ich auch tun. Wer weiß, wann wir uns alle wieder sehen. Ich setze mir vorweg keine Grenzen, das wird mein Magen schon von allein tun. Ohne Reue genießen, das wird wunderbar!“

Ein seltener Glücksfall ist es, wenn ein Dessert genauso gut schmeckt wie es aussieht. Auf diese süße Komposition aus edler dunkler Schokolade („Dark secret“) und Pistazienmus trifft es zu. Kreiert vom Chocolatier für den gelegentlichen Genuss

Und unser Nichtgenießer? Er zwingt sich dazu, nur einen mageren Salat zu bestellen, dazu 1 Liter Wasser. Sein Hauptaugenmerk gilt aber all den vermeintlich ungesunden Speisen der Freunde, die da „sündigen“. Womöglich fühlt er sich den anderen überlegen, weil er den mühsamen Weg des Verzichtens geht.

Er merkt nicht, dass es gerade dieses erzwungene Verbot ist, das in seinem Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol freisetzt. Ungünstig für ihn, denn zu viel Cortisol im Blut kann die Gewichtszunahme begünstigen. Wenn diese Annahme stimmt, dann kann es sein, dass unser Nichtgenießer zunimmt, obwohl er es sich versagt hat zu schlemmen.

Die Frage ist, was ungesünder ist: Diesen inneren Druck samt eventuell höherem Cortisolspiegel riskieren oder alle paar Wochen mal alle Fünfe gerade sein lassen und einfach nur genießen? Diese Frage darf jeder für sich selbst beantworten.

Bärlauch 2020 est arrivé

März bis Mai eine Labsal: frischer Bärlauch/ foto: tk

Bärlauch im Frühjahr 2020

Der Bärlauch blüht wie jedes Jahr im Frühjahr und ich frage mich, ob wir die grüne Blätterpracht stärker wahrnehmen in Zeiten der Corona-Krise oder ob sie weitgehend unbemerkt an uns vorübergeht.

Auf der einen Seite haben viele von uns jetzt mehr Zeit zum Spazierengehen, aber der Fokus ist oftmals auf beängstigende News gerichtet und weniger auf das, was uns in diesen engen Zeiten helfen oder als schön empfunden werden könnte – und wenn es bloß sattgrüne Bärlauchblätter sind, die völlig losgelöst von menschlichen Ängsten und Tragödien jedes Jahr aufs Neue aus Mutter Erde herausragen. Wir sollen uns ja derzeit nur in unserem eigenen Umkreis bewegen: nicht überall innerhalb enger Radien dürfte der Bärlauch wachsen. Eher schon in ländlichen Gebieten, an einem waldnahen Bachlauf zum Beispiel: Bärlauch liebt schattig-feuchte Wälder. Wer in der Nähe eines Bärlauchgebiets wohnt, kann sich derzeit damit eindecken und ein herrlich aromatisches Pesto machen.

Lieblingsplatz des Bärlauchs: feucht-schattige Wälder

Bärlauch nicht mit giftigen Maiglöckchen verwechseln beim Sammeln

Aber Vorsicht beim Sammeln: Bärlauchblätter sehen den giftigen Maiglöckchen-Blättern verdammt ähnlich. Da hilft nur, Blatt für Blatt kurz zwischen den Fingern zu zerreiben: Wenn das Blatt nach Knoblauch riecht, kann es weiterverwendet werden in der Küche. Allerdings kann die Nase nach einer gewissen Zeit diese Unterscheidung nicht mehr so zuverlässig vornehmen. Daher noch ein Hinweis fürs Sammeln: an einem Stiel hängt jeweils ein längliches, lindgrünes Bärlauchblatt, von der Konsistenz her eher weich.  Der Stiel selbst ist auch länglich, ragt direkt aus der Erde. Mehrere Blätter an einem einzigen Stiel hingegen sind für das Maiglöckchen charakteristisch. Fehlt der Stängel ganz, ist es auch kein Bärlauch, sondern die giftigen Herbstzeitlosen. Beim Bärlauch glänzt nur die Oberseite, bei Maiglöckchen und Herbstzeitlosen hingegen beide.

Längliches lindgrünes Blatt mit glänzender Oberseite, das beim Zerreiben nach Knoblauch riecht: so erkennt man den Bärlauch beim Sammeln/ foto: tk

Wem das Sammeln zu anstrengend ist oder wer Bedenken hat, weil auch Gassi gehende Hunde die Blätter beehren (und darauf urinieren), der kann Bärlauch natürlich auch kaufen. Sie werden bundweise angeboten. In beiden Fällen gilt: gründlich mit warmem Wasser waschen.

Bärlauch im Bund wird abgepackt in Läden angeboten/ foto: tk

Bärlauch riecht und schmeckt so ähnlich wie Knoblauch, daher wird er „wilder Knoblauch“ genannt. Anfang März kann mach die ersten Blätter entdecken, bis in den Mai hinein bietet er uns die Grundlage für ein aromatisches, gesundes Pesto oder kann als Zutat/Gewürz ähnlich wie Knoblauch den Speisen zugefügt werden.

Bärlauch enthält viel Wasser und wenig Kalorien. Mit Bärlauch nehmen wir wertvolle Vitamine zu uns: vor allem ist er reich an Vitamin C und dient zudem als Eisenlieferant. Darüber hinaus enthält er u. a. sekundäre Pflanzenstoffe, Senfölglykoside und ätherisches Öl. Das im Bärlauch steckende schwefelhaltige Allicin genießt den Ruf, antibakteriell und antifugal zu wirken. Senfölgylkoside finden sich nicht nur im Bärlauch, sondern auch in Senfpflanzen oder Rettichen (Meerrettich z.B.). Sie regen den Stoffwechsel an und wirken in unserem Körper als natürliches Antibiotikum.

Gegen Ende der Erntezeit zeigen sich weiße Blüten am Bärlauch: Wer vom natürlichen Antibiotikum Allicin profitieren möchte, sollte Bärlauch vor dieser Blütephase verwenden. Bärlauch soll leicht blutverdünnend wirken, heißt es. Zusammen mit der Annahme, dass Bärlauch auch gegen die Bildung von Ablagerungen in den Gefäßen („Arterienverkalkung“) wirksam sei, kann er dabei helfen, das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts zu verringern.

Bärlauch-Pesto schnell selbst gemacht mit 4 Zutaten

Frischer Bärlauch

Olivenöl

Nüsse oder Pinienkerne

Parmesan oder Pecorino-Käse, gerieben

Mengenangaben lasse ich weg, weil man nach Gusto ausprobieren kann, wie man es mag:

Bei den Nüssen kann man jede beliebige Nusssorte nehmen oder aber den Klassiker Pinienkerne. Die Pinienkerne bzw. Mandeln ohne Öl rösten, danach zerkleinern. Nüsse kann man zwar generell rösten, aber nicht alle Nuss-Sorten munden nach dem Rösten besser: Cashewnüsse beispielsweise röste ich nicht so gerne, weil sie mir hinterher schlechter schmecken: nun, ist Geschmackssache.

Nüsse/Pinienkerne in ein ausreichend tiefes Gefäß geben, mit Öl eindecken, frischen Bärlauch (gewaschen und geschnitten), geriebenen Käse hinzufügen und mit dem Rührstab eine Pesto-Konsistenz mixen, fertig. Mit Salz abschmecken. Da Parmesan/Pecorino recht salzig ist, braucht man nur wenig zusätzliches Salz. 

Bärlauchpesto passt nicht nur zu Nudeln, sondern auch zu Brotaufstrichen. In sauberen Gläsern aufgehoben kann man sein Pesto über eine längere Zeit im Kühlschrank lagern und im Nu ein schmackhaftes Essen zaubern: denn dann braucht man nur noch Nudeln im Wasser aldente kochen.

Hafermilch schmeckt besser als es klingt

Alternative zu Kuhmilch: Haferdrink Foto: shutterstock

Mag zunächst nicht sehr einladend klingen: „Hafermilch“. Als ich es wagte, meinen Müsli erstmals mit dieser rein pflanzlichen Variante und nicht mit der herkömmlichen Kuhmilch zu essen, war ich überrascht: Schmeckte nicht so übel, wie ich befürchtet hatte. Gewöhnungsbedürftig, aber durchaus machbar, ab jetzt nur noch Hafermilch für das Müsli zu verwenden.

Motiviert durch den ersten Versuch, tat ich am nächsten Morgen heiße Hafermilch in meinen Cappuccino – in der Hoffnung, auch hier auf Kuhmilch zu verzichten – die mir zwar schmeckt, die ich aber nicht so gut vertrage – vor allem nicht in der frischen Form oder gar als Rohmilch. Tja, es ging leider beim besten Willen nicht: Hafermilch verfälschte den Geschmack meines Cappuccinos derart, dass ich für mein Heißgetränk weiterhin Kuhmilch mit einem Fettgehalt von 3,5 Prozent benutze. Aber ich gab nicht auf: verfeinerte Soßen mit Hafer-, statt Kuhmilch: klappte prima. Überall, wo ich vorher beim Kochen oder Backen zum tierischen Produkt gegriffen hatte, wählte ich die Hafermilch. Funktionierte, war akzeptabel. Nur bei meinem Kaffee bleibe ich doch lieber auf der alten Linie.

Haferdrink: rein pflanzlich und von Natur aus laktosefrei

„Hafermilch“ darf eigentlich nicht als „Milch“ bezeichnet werden. Dieser Begriff ist nur den tierischen Kolleginnen vorbehalten: Kuh-, Ziegen-, oder Schafsmilch beispielsweise. Aus diesem Grund findet sich oft die Bezeichnung „Haferdrink“. Aber in der Alltagssprache achtet kaum jemand auf die korrekte Nennung, insofern verzichte ich auch auf eine strikte Trennung.

Der rein pflanzliche Haferdrink ist eine gesunde Alternative für alle, die Kuhmilch nicht/schlecht vertragen oder denen es wichtig ist, verstärkt auf tierische Produkte zu verzichten. Haferdrink ist von Natur aus laktosefrei.

Hafermilch kann man in Supermärkten, Drogerien und Bio-/Reformhäusern in unterschiedlicher Qualität und Zusammensetzung kaufen. Sie lässt sich aber auch einfach selbst herstellen. Benötigt werden nur wenige Zutaten: Haferflocken, Wasser, Salz und etwas Öl (z.B. Sonnenblumenöl).

Wer qualitativ hochwertige Haferflocken nimmt und ein ausgesuchtes Wasser samt einem gutem Öl, der kreiert auf einer hohen qualitativen Ebene einen Drink, bei dem er selbst entscheiden kann, was genau in welcher Menge hineinkommt. Oder noch wichtiger: Was nicht drin sein soll. Denn in den Lebensmittelregalen stehen leider durchaus Varianten, die beispielsweise zu viel Phosphat enthalten oder unnötigerweise mit zusätzlichen Vitaminen hergestellt wurden. Das alles fällt weg bei der Selfmade-Variante. In Reformhäusern und Bioläden finden sich Haferdrinks mit erfreulich überschaubaren Inhaltsstoffen – gerade auch im Hinblick auf die Zuckermenge. Es lohnt sich also, genauer hinzuschauen, was man sich in den Einkaufswagen legt. Haferdrink ohne Zucker sind denen vorzuziehen, denen naoch einge gewisse Menge beigesetzt wurde.

Haferdrink herstellen mit 4 Zutaten:

Haferflocken

Wasser

Salz

Etwas Öl

Die Haferflocken in Wasser einige Stunden einweichen. Beides pürieren, durch ein Sieb oder ein Tuch abseihen, Salz und etwas Öl hinzufügen: fertig ist der Superdrink!

Statt Sonnenblumenöl nehme ich Leinöl, weil es stets als sehr gesund angepriesen wird. Leinöl enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die sich günstig auf Herz-Kreislauf und auf unser Hirn auswirken sollen. Gegen zu hohe Blutfettwerte und Blutzucker soll Leinöl auch helfen. Ich kann also zu Hause schnell einen Energiedrink der Extraklasse herstellen, der mir dabei hilft, gesund zu bleiben.

Basis für Haferdrinks: Haferflocken

Da Haferflocken die Basis für Haferdrinks sind, nehme ich damit die bekömmlichen Bestandteile dieses Getreides zu mir: Hafer enthält u.a. Ballaststoffe, die sich günstig auf den Cholesterinspiegel und die Verdauung auswirken können. Hafer ist ausgesprochen magen- und darmfreundlich. Zwar steckt in Haferdrinks nur ein Bruchteil an den gesunden Flocken (in einem Bioprodukt fand ich die Menge an 8,4 Prozent – der Rest ist Wasser), dennoch ist und bleibt das Getränk ausgesprochen gesund – und kalorienarm.

Die pflanzliche Hafermilch enthält i.d.R . weniger Fett als tierische Kuhmilch (im oben genannten Bioprodukt 1,4 % Fettanteil). Den Kalorien-Vergleich gewinnt Hafermilch auch: 100 Milliliter haben ca. 42 Kilokalorien, Kuhmilch mit 3.5%-Fettanteil dagegen ca 64 Kilokalorien.

Was ist weiß, flüssig, säuerlich im Geschmack, kalorienarm und gesund? Ayran, Buttermilch, Kefir?

Verdammt gesund, wie sie alle da sind: Kefir, Buttermilch, Ayran. Auf den ersten Blick auch verdammt ähnlich. Mein Favorit: Ayran selbst gemacht, weil es am frischten schmeckt. Foto: tk

Äußerlich identisch, weil sie alle gleich aussehen: Ayran, Kefir, Buttermilch. Im Geschmack und in der Herstellung unterscheiden sie sich aber durchaus. Hier ein paar Hinweise, um sie nicht unterschiedslos in ein Glas zu werfen/füllen.

AYRAN

Basis für säuerliche Getränke ist Milch. Aus Milch wird Joghurt hergestellt und wenn man Joghurt mit Wasser verdünnt, eine Prise Salz hinzufügt, entsteht Ayran. Weit verbreitet im Orient, aber auch hierzulande erhältlich, insbesondere in türkischen Imbissen, Obs- und Gemüseläden. 100 ml Ayran, der aus 1,5 % fettigem Joghurt gemacht wurde, hat um die 40 kcal.

BUTTERMILCH

Buttermilch entsteht bei der Herstellung von Butter. Aus Milch gewinnt man zunächst Magermilch und Rahm. Geschlagen entstehen aus dem Rahm Butter und davon abgesondert Buttermilch. Butter enthält in Fett lösliche Vitamine wie Vitamin A, E, D und K. Neben der fetten Butter lässt sich die magere Buttermilch abschöpfen, die 1% Fett oder weniger hat. Somit gehört Buttermilch zu den kalorienärmsten Milchprodukten. Vom Geschmack her empfinde ich die Buttermilch als sehr mager und etwas „abgestanden“. Sie ist reich an Milcheiweiß, Mineralstoffen und Lecithin. Reine Buttermilch besteht zu 100 % aus Buttermilch. Frischer Sie schmeckt milder.  100 ml Buttermilch (mit 1 % Fettanteil) haben circa 44 kcal.

KEFIR

Kefir ist kulturell im Kaukasus beheimatet: ein spritziges Sauermilcherzeugnis. Neben der Milchsäuregärung läuft hier eine alkoholische Gärung durch Hefen ab. Bei „Kefir mild“ wird heutzutage die Entwicklung der Hefen unterdrückt: dadurch enthält er keinen Alkohol. Der leicht spritzige Charakter bleibt erhalten. Kefir ist in der Regel fettarm: Varianten mit 1,5 % oder weniger Fettgehalt sind gängig. Der Kaloriengehalt liegt ungefähr mit Buttermilch gleich: 100 ml Kefir mit 1,5 % Fettgehalt hat circa 46 kcal.

Gewinner im Frischegeschmack: selbst gemachter Ayran

Mein Favorit unter diesen optisch gleich aussehenden säuerlichen Getränken ist selbst gemachter Ayran: er schmeckt frisch, nicht abgestanden. Kaufe ich Ayran fertig im Becher, nehme ich den vorgegebenen Salzgehalt hin. Zwar kann ich Ayran zu Hause strecken mit Wasser und hausgemachtem Ayran, aber wenn ich ihn unterwegs trinke, schlucke ich eine recht salzige Version. Zu Hause hingegen brauche ich nur Joghurt, Wasser und dann kann ich den Salzgehalt selbst bestimmen. Wenn ich will, verzichte ich ganz auf Salz. Außerdem kann ich den Joghurt strecken, wie ich will. Je mehr Wasser, desto preisgünstiger ist mein Getränk. Abhängig davon, ob ich Sahnejoghurt mit relativ hohem Fettgehalt oder Magerjoghurt nehme, entspricht dies dem Fettanteil meines Ayrans. Wenn ich beispielsweise aus einem Joghurt mit nur 0,7 % Fett einen Ayran mixe, dann habe ich ein sehr fett- und kalorienarmes Erfrischungsgetränk hergestellt – und umgekehrt, je nach Gusto.

Alle drei Getränke sind gesund und kalorienarm. Insbesondere die Haut freut sich über diese Art der Flüssigkeitszufuhr. Und natürlich die Zähne, weil kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wird. Am leichtesten zu Hause herstellen lässt sich Ayran. Wenn ich Ayran feiner abschmecken möchte, nehme ich ein, zwei Minzblätter, schneide sie klein und genieße  – vor allem an heißen Sommertagen-  dieses wunderbar erfrischende Getränk.

Quelle/Infos: u.a. „Molkerei Berchtesgadener Land“

Es kommt doch auf die Größe an

Für das Sättigungsgefühl kommt es auf die Müsli-Menge an Foto: tk

Mit alten Bekannten wie Haferflocken und Joghurt satt werden

Warum es einen frappierenden Effekt hat, kann ich nicht erklären, aber es gibt ihn: den Unterschied, ob ich eine kleine Schale mit Müsli esse oder eine deutlich größere.

Über Jahre hinweg achtete ich darauf, eine kleine Portion Müsli zu verspeisen, nach dem Prinzip: Weniger ist Mehr: mehr Gesundheit, weniger Völlerei.

Kürzlich griff ich nach einer deutlich größeren Müslischale, die ungefähr das Dreifache beinhaltete als meine bisherigen Müsliportionen. Ich füllte die Schale mit kernigen Haferflocken und rührte sie mit Natur-Joghurt um. Da ich hungrig war, aß ich alles auf.

Erst zum Abend hin meldete sich der Hunger wieder und ich war überrascht: Früher, wenn ich nur eine kleine Schale mit Müsli zu mir nahm, bekam ich sehr schnell Hunger und ging recht bald zum zweiten Frühstück über. Es folgten viele kleine Zwischenmahlzeiten, bis es Zeit wurde fürs warme Essen.

Meinen Blutzucker dürfte ich so manches Mal auf eine Achterbahnfahrt geschickt haben: ein Stück Kuchen, Karamellbonbons oder Schokolade beruhigte mich ungemein, hatte aber eben diese fatale Wirkung auf den Blutzucker.

Der neue Effekt an der großen Müsliportion mit Haferflocken und Joghurt war: Den ganzen Tag über habe ich weder Appetit, noch Hunger verspürt – sehr ungewöhnlich, aber erfreulich. Denn die Suche nach Zwischenmahlzeiten und ihren Zubereitungen hatte viel Zeit beansprucht und mich das eine oder andere Mal genervt. Ich hatte manchmal das Gefühl, dass ich mich nur dann wohl fühle, wenn ich an irgendetwas kaute – und wenn es nur eine Gurke oder Karotte war.

Plötzlich diese Ruhe bis zum Abend, ohne den inneren Schrei nach weiterer Nahrung, ohne störende Unterbrechung: ein herrlich befreiendes Gefühl!

Es kam bei mir also sehr auf die Müsli-Menge an, die ich aß. Die Dosis macht`s: wohldosiert in dem Sinne, dass ich nicht mehr geizte mit dem Müsli, sondern ordentlich zulangte, blieb ich viele Stunden satt.

Die Basis für mein Müsli sind kernige Haferflocken und Joghurt ohne zusätzlichen Zucker.

Zwar mag ich Müsli mit Milch lieber, aber da ich Joghurt besser vertrage, verzichte ich auf Milch – mittlerweile habe ich mich an Müsli mit Joghurt gewöhnt. Die Flocken weiche ich im Joghurt a bisserl auf, das schmeckt mir besser und ich beiße dann nicht auf harten Hafer. Wer will, kann weitere Zutaten in die Schale schmeißen: Nüsse, Rosinen, Sesam, Bananen, Äpfel… und es beispielsweise mit Magerquark ergänzen.

Da ich es so einfach wie möglich mag und das Thema „Essen“ nur dann aufbausche, wenn ich mit anderen Zusammen opulente Speisen zubereite, reichen mir für meinen normalen Alltag und gegen meinen Hunger die zwei genannten Grundzutaten.

Nun, das mag mager klingen: Nur Joghurt natur und Haferflocken. Sollte aber nicht unterschätzt werden, was da so alles drin ist und was diese beiden Power-Lebensmittel so alles abdecken an Dingen, die unser Organismus täglich benötigt, um gesund zu bleiben:

Mit den Haferflocken nehme ich Kohlenhydrate auf. Erfreulicherweise sind es die komplexen Kohlenhydrate, die in Hafer stecken. Sie sind für uns bekömmlicher als die einfachen Kohlenhydrate in Zucker oder Weißmehl und lassen den Blutzucker nicht so stark in die Höhe schießen.

Darüber hinaus bekommt mein Körper durch Haferflocken Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine zugeführt.  Zwar kommen 100 g Haferflocken mit circa 350 Kilokalorien daher, aber gleichzeitig gehören sie zu den gesündesten Lebensmitteln und Getreide-Arten überhaupt. Joghurt hat mit 66 Kilokalorien erfreulich wenig pro 100 g. Wenn ich mich also ansonsten einigermaßen gesund ernähre, brauche ich keine Angst zu haben, dass 100 oder 200 Gramm Haferflocken täglich zum Dickmacher mutieren.

Joghurt ohne zusätzlichen Zucker zählt ähnlich wie Haferflocken zu den natürlichen Superfoods. Joghurt enthält Fette, Eiweiß, Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamine, Pre- und Probiotika und Spurenelemente. 

Ich nehme den cremigen Natur-Joghurt mit mindestens 3,5 Prozent Fett, manchmal sogar den griechischen mit 10 Prozent Fettanteil. Schmeckt sahniger, macht satter.

So eine Müslischale lässt sich flexibel und nach Gusto füllen: Zu Haferflocken und Joghurt passen Nüsse, Rosinen, Sesamkörner, Leinsamen, Kokosflocken, Banane, Apfel, Birne, bunte Beeren… Damit ist der Körper mit allem versorgt, was er benötigt. Wenn dann noch ein geselliges warmes Essen dazukommt, rundet dies den Tag perfekt ab.