Essen gegen Depressionen

Essbare Kandidaten, die gegen leichte Depressionen helfen sollen Foto: Shutterstock

Immer wieder wird behauptet, es gäbe Lebensmittel, die Depressionen lindern.

In diesem Beitrag geht es um leichte, vorübergehende Verstimmungen und nicht um eine schwere Depression oder gar Psychose, die in die Hände von behandelnden Ärzten, Psychologen oder Psychiatern gehört.

Welche essbaren Kandidaten sind es, die den Ruf genießen, unsere Stimmung aufzuhellen?

Nun, es fällt auf, dass die natürlichen Anti-Depressiva so ziemlich übereinstimmen mit dem, was landläufig als gesunde Ernährung angepriesen wird:

Viel Wasser trinken, Obst/Gemüse/Hülsenfrüchte/Vollkornprodukte/ pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl/Fisch wegen den Omega-3-Fettsäuren und Nüsse (u.a. B-Vitamine).

Wenn wir davon ausgehen, dass B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren eine Rolle in unserem Hirn spielen, scheint es da tatsächlich interessante Zusammenhänge zu geben.

Omega-3-Fettsäuren wird nachgesagt, dass sie den Stoffwechsel des Neurotransmitters Serotonin beeinflusse – dies vor allem in Kombination mit Vitamin D.  Das ist schon mal eine gute Nachricht. Die schlechte: Unser Körper kann weder die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren selbst produzieren, noch ist er in der Lage, über die Nahrung genügend Vitamin D aufzunehmen.

Wenn wir einen fetten Seefisch wie Lachs essen (oder als Vegetarier Nüsse und pflanzliche Öle (= Omega-3-Aufnahme)) – und dabei an der Sonne sitzen (Vitamin D-Bildung), müssten wir eigentlich glücklich sein: Über die Haut sind wir bei Sonneneinstrahlung in der Lage, vermehrt Vitamin D zu produzieren und die Omega-3-Fettsäuren sollen sich positiv auf unser Gehirn auswirken. Ist natürlich sehr vereinfacht und grob dargestellt, denn in unserem Hirn finden hochkomplexe Prozesse statt, die teilweise bis heute nicht genügend erforscht sind – aber ein solches Bild ist hilfreich, um sich die Vorgänge besser vorstellen zu können.

Eine perfekte „Hirnmahlzeit“ könnte also so aussehen:

Riesensalat als Vorspeise – mit Olivenöl- und Zitronen-Dressing, zum Hauptgang ein Lachsfilet mit Pfannengemüse (vegetarische Variante: Tofu-Gemüse-Pfanderl) und als Dessert Nüsse, die mit Früchten und Honig zubereitet wurden (heiß oder kalt).

Wenn ich mich tendenziös so ernähre, vermeide ich also Depressionen? So einfach ist es leider nicht. Denn es gibt Depressions-Arten, die allein mit der Nahrung nicht beeinflussbar sind. Sie sollten dann behandelt werden von ärztlicher, bzw. psychologischer Seite.

Aber ausprobieren sollte man diese Dinge schon, um herauszubekommen, ob sie einem persönlich helfen oder nicht. Schaden tut es nicht, weil es – wie oben schon erwähnt – auf der gleichen Linie liegt, wo auch die gesunde Ernährung angelegt wird.

Was angenommen wird, ist, dass bei Depressionen etwas mit den Botenstoffen im Hirn nicht stimmt. Betroffene sollen zu wenig von den so genannten Glückshormonen wie „Serotonin“ oder „Dopamin“ haben.

Allerdings weisen neuere Theorien darauf hin, dass Depressionen nicht durch einen Serotonin-Mangel verursacht werden. Begründet wird diese Annahme damit, dass man bei depressiven Patienten keinen Mangel an Serotonin festgestellt habe – und dass es sogar vorgekommen sei, dass sie mehr Serotonin vorweisen konnten als nicht-Depressive.

Ob Serotonin-Mangel zu Depressionen führt oder nicht, kann ich nicht beurteilen. Es herrscht wieder mal Irritation über eine Annahme, die lange als richtig betrachtet, aber nach einer gewissen Zeit über Bord geworfen wurde.

Am besten selbst ausprobieren, ob und wie sich eine bewusst herbeigeführte Änderung des Serotonin-Spiegels auf einen auswirkt.

Auf die Idee zu kommen und Serotonin „pur“ zu schlucken, bringt leider nichts, denn unsere Blut-Hirn-Schranke ist für Serotonin nicht durchlässig. Daher der Umweg über die Vorstufe namens Tryptophan (L-Tryptophan).

Es gibt L-Tryptophan-Kapseln zum Einnehmen, die dem Serotonin-Mangel entgegenwirken sollen – aber der Griff nach Medikamenten sollte der letzte Schritt sein. Lieber natürliche Methoden angehen.

Johanniskraut als natürliches Anti-Depressivum ist möglich, aber:

Die Wirkung fällt bei jedem anders aus, wenn denn eine Wirkung überhaupt einsetzt nach Wochen. Abgesehen davon muss bei Johanniskraut darauf geachtet werden, sich möglichst nicht der Sonne auszusetzen, weil man lichtempfindlich reagiert. Ohne Sonne kann unser Körper wiederum nicht so gut Vitamin D produzieren. Wer sich für Johanniskraut entscheidet, sollte dies auf die Wintermonate verlegen.

Vitamin D soll in der Lage sein, aus der Aminosäure Tryptophan die Serotonin-Bildung zu aktivieren: Also raus in die Sonne, damit wir über unsere nackte Haut unser Vitamin-D-Depot auffüllen können (auch hier gibt es natürlich Pillen und Ärzte empfehlen bei Leuten, die einen extremen Mangel an Vitamin-D haben, es hochdosiert einzunehmen – dies vor allem in der dunkleren Winterzeit).

Apropos Sonne und Vitamin D: Dass viele von uns an dunklen Novembertagen und im Winter depressiver sind als im Frühling oder Sommer, scheint der Vitamin-D-These zu entsprechen. Was also tun an trüben Tagen? Na, Nüsse essen oder ein gebrutzeltes Fischfilet oder viel Obst & Gemüse – und trotz des miserablen Wetters rausgehen, denn wenn ich mich bewege, könnte es mir gelingen, meine schlechte Stimmung zu vertreiben.

Hier noch zwei Kandidaten, denen neben den oben genannten ebenfalls eine erhellende Wirkung nachgesagt wird: Süßholzwurzel und Safran. Öfter mal an einer Süßholzwurzel kauen, am besten beim Spazierengehen, das könnte belebend und aufmunternd wirken.

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