Gut schlafen

Der eine tut`s , während die andere neidisch zuschaut: gut schlafen Foto: shutterstock

In diesem Beitrag möchte ich thematisieren, was wir selbst tun können, um gut und ungestört schlafen zu können. Was beeinträchtig unseren Schlaf und wie können wir störende Faktoren zu beseitigen? Es geht hier lediglich um leichte Schlafstörungen. Wer massive Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben sollte über einen längeren Zeitraum, wendet sich am besten an seinen Arzt.

Die meisten von uns Erwachsenen schlafen nicht mehr so gut wie ein Baby. Die Schlafqualität reicht von sehr gut/normal schlafen bis hin zu massiven Schlafstörungen. Bei Paaren ist es manchmal so, dass der eine recht schnell ein- und beneidenswert lange durchschläft, während der andere Part sich unruhig hin und her wälzt. Schlaf und eventuelle Schlafstörungen sind eine hochindividuelle Angelegenheit.

Ein einigermaßen guter Schlaf ist wichtig, um zu regenerieren, Energie für den Tag zu tanken und sich konzentrieren zu können. In der so genannten REM-Schlafphase verarbeiten wir erlebte Ereignisse.  Die Abkürzung REM steht für „Rapid Eye Movement“ – in dieser Phase sind viele schnelle Augenbewegungen zu beobachten: wir träumen.

Äußere Faktoren

Es gibt äußere Faktoren, die wir beeinflussen können, wenn es um guten Schlaf geht: Raumklima im Schlafzimmer, Dunkelheit, eher kühle Zimmertemperatur, möglichst keine Elektrogeräte im Schlafzimmer (Fernseher, Handy…), passende Matratze, Kissen, Decke…

Wie viel Schlaf benötige ich?

Zunächst einmal sollte ich mit mir und meinem Körper klären, wie viel Schlaf ich benötige: der eine kommt mit 4 Stunden aus, dem anderen reichen 7 nicht. Wenn ich weiß, dass ich lediglich 6 Stunden Schlaf brauche, muss ich nicht mehr einer wie auch immer gearteten Norm nachlaufen, die für mich gar nicht wichtig ist.

Wenn es dann die 6 Stunden sind, kann ich dafür sorgen, dass ich diese Zeit möglichst ungestört dem Schlaf widme. Das heißt, dass ich rechtzeitig und möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehe – und das hängt wiederum davon ab, wann ich aufstehen muss/will. Ist der Wecker auf 7 Uhr gestellt, kann ich zwischen 24 und 1 Uhr den Weg zum Schlafzimmer anvisieren. Wer das nicht tut und stattdessen in verquerer HWS-Haltung (HWS = HalsWirbelSäule1 ) auf dem Sofa/Sessel vor dem flimmernden Fernseher/Laptop/Handy einschläft, darf sich nach dem aufwachen nicht darüber wundern, dass er sich „wie gerädert“ fühlt. Vielleicht tauchen darüber hinaus Verspannungen und Kopfschmerz auf – regenerieren und Energie tanken sieht anders aus.

Störfaktoren beseitigen

Es gibt ne Menge Fehler, die die Schlafhygiene beeinträchtigen können. Die gute Nachricht: Wir können die meisten von ihnen abschalten.

Innerlich ist es förderlich für den Schlaf, wenn es uns gelingt, kreisende Gedanken zu stoppen und sich nachts eine entspannte Verschnaufpause zu gönnen: „Abschalten“ heißt das bekannte Zauberwort. Also nicht nur das Licht ausschalten, sondern für die Schlafphase auch eventuelle Sorgen, Probleme etc. abschalten. Sie drängen sich eh früher oder später wieder auf, insofern kann es eine große Hilfe sein, zumindest die Schlafzeit davon zu befreien. Dann mag eine Leere entstehen, aber die lässt sich schlaffördernd füllen mit Autogenem Training oder ruhigen Atmungsübungen: das fokussiert die Aufmerksamkeit und rettet einen davor, sich in den negativen Gedankenschleifen zu verfangen.

Wenn ich schon meine, dass ich mir im Liegen im Schlafzimmer große Gedanken machen muss, dann ist es immer noch besser, an das zu denken, was mir am Tag gelungen ist – statt mich zu belasten mit Dingen, die „unbedingt“ erledigt werden müssen und die mir Sorgen bereiten.

Unser „Schlafhormon“ Melatonin

Wenn wir einen schlechten Schlaf haben, kann dies auch an inneren Faktoren liegen: Ein Mangel am „Schlafhormon“ Melatonin kann Schlafstörungen verursachen 2). Bei Dunkelheit wird in unserem Körper mehr Melatonin gebildet, deshalb ist es wichtig, das Schlafzimmer abzudunkeln. Ein eklatanter Mangel an Melatonin sollte ärztlich abgeklärt werden, denn in so einem Fall dürfte auch ein gut klimatisiertes Schlafzimmer mit weltbester Matratze das Problem nicht lösen. Melatonin steht zudem in Wechselwirkung zu anderen wichtigen Neurotransmittern in unserem Hirn wie dem „Glückshormon“ Serotonin und dem „Stresshormon“ Cortisol. 3)

Die Tatsache, dass Depressionen oft mit einem gestörten Schlaf 4) einhergehen können, verdeutlicht, welche Rolle der Schlaf in unserem Leben einnehmen kann.

In diesem Beitrag beschränke ich mich auf leichte Schlafstörungen, die nicht ärztlicher Behandlung bedürfen und auf die wir selbst verbessernd Einfluss nehmen können.

Eintritt verboten: Fernseher, Laptop, Handy

Das Schlafzimmer ist kein Arbeitszimmer. Handy und Laptop sollten Eintrittsverbot haben. Ein Fernseher im Schlafzimmer ist keine gute Idee. Wenn es um uns herum dunkel ist ohne das blaue Licht von Elektrogeräten, wirkt sich dies auf die Ausschüttung unseres Schlafhormons Melatonin positiv aus und wir werden eher müde. Es sollte möglich sein, das Schlafzimmerfenster gut abzudunkeln. Das kann man beispielsweise mit einem dicken, undurchsichtigen Vorhang machen oder mit einer entsprechenden Jalousie/einem lichtdichten Rollo.

Leichte Mahlzeit vor dem Schlafengehen

Da der Magen-Darm-Trakt auch in den weniger aktiven Schlafmodus umschaltet, wäre es günstig, abends eine eher leichte Mahlzeit einzunehmen, sowohl von der Art als auch von der Menge. Ein Krustenbraten samt Dessert hinterher ist da eher kontraproduktiv (abgesehen davon, dass ein solch fetthaltiger Braten auch zu anderen Tageszeiten ungesund ist – aber zum Abend hin kann eine derartig schwere Mahlzeit zum Problem werden für den Darm).

Wer zu Nacken- oder Kopfschmerzen neigt, kann es mit einem ergonomischen Kissen probieren. Oder mal testen, ob ein flauschiges Daunenkissen Abhilfe schafft. Die Wahl des Kissens hängt davon ab, ob man es lieber mag, wenn das Kissen weich ist und nachgibt oder es hart ist und sich dem Druck von Kopf und Nacken nicht oder kaum anpasst. Ich persönlich ziehe die weichere Variante vor, aber das ist von Person zu Person verschieden.

Ich habe mir auf amazon verschiedene Kissen-Varianten angeguckt und durchgelesen, was die Leute an ihrer Wahl gut gefällt. Stimmen die Beurteilungen bei einer größeren Menge überein, gehe ich davon aus, dass es glaubhafte Bewertungen sind, die als eine erste Orientierung bei der Kissenwahl dienen können.

Kissen-Variante „weiches ergonomisches HWS-Kissen“AFL:

gut und günstig (selbst ausprobiert und für brauchbar befunden):

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Härtere Version eines NackenstützkissensAFL:

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sanfte Kissen-Variante:  Daunen & Federn. Ein relativ günstiges Kissen mit Daunen & Federn gefüllt (allerdings mit wenig Füllung, so dass der Kopf leicht einsinkt)AFL:

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Eine passende Matratze für MICH

Ähnlich verhält es sich mit der „richtigen“ Matratze, sie muss richtig FÜR MICH sein. Und das bedeutet: Während ich auf einer relativ weichen Matratze besser schlafen kann, wäre dies für andere Schläfer fatal, denn sie fühlen sich auf einer härteren Unterlage wohler. Es bleibt einem nichts anderes übrig, als es auszuprobieren.

Ich habe einige Matratzen in den 3 gängigen Härtegraden „weich-mittel-hart“ ausprobiert und meine Komfortzone liegt zwischen mittel und weich. Da es immer heißt, dass härtere Unterlagen besser seien zum Schlafen, habe ich mich für die mittel-harte Matratze entschieden. Bei meinem nächsten Matratzenkauf werde ich diese Weisheit allerdings außer Acht lassen und zu einer weicheren Variante greifen. Denn: Was habe ich bzw., was hat mein Rücken davon, dass es allgemein gesünder sein soll, auf einer möglichst harten Matratze zu schlafen, wenn es mir nicht gut bekommt?Ein Blick auf den Lattenrost ist auch ratsam: Er sollte zur Matratze passen.

Kurz zusammengefasst: was ich selbst tun kann für einen guten Schlaf:

Ich gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett. Mein Schlafzimmer hat eine Temperatur um 19 Grad, die Fenster sind abgedunkelt, es befinden sich kein Fernseher/Laptop/Handy darin. Ich lege mich zu einer Zeit schlafen, die es mir ermöglicht, MEINEM individuellen Schlafbedürfnis nachzukommen (z.B. 6, 7 oder 8 Stunden). Dabei muss ich mich nicht an eine allgemeine Norm an „soundsovielStunden“ richten: Schlaf ist eine höchst subjektive Angelegenheit. Ich liege auf einer Matratze, die mein Körper als angenehm empfindet. Meinen Kopf bette ich auf ein Kissen, das mir Nacken- und Kopfschmerzen erspart. Beim Einschlafen fokussiere meine Aufmerksamkeit auf meine Atmung, statt auf das kreisende Wälzen von Sorgen und Problemen, die das Privat- und Berufsleben mit sich bringen. Mein Mageninhalt fühlt sich leicht an, denn ich habe zum Abend/zur Nacht hin keine schwere Mahlzeit zu mir genommen.

Habe ich diese Dinge berücksichtigt, stehen meine Chancen für einen erholsamen, ungestörten Schlaf gut. Sollte ich jedoch trotzdem noch unter massiven Schlafstörungen leiden (Einschlaf- und/oder Durchschlafprobleme), dann ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen.

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