„Morgens auf nüchternem Magen sporteln ist effektiver!“ Stimmt das?

Nun gut, solch eine perfekte Kulisse hat nicht jeder zum morgendlichen Sporteln. Mal abgesehen von der unpassenden „Sportbekleidung“: Es geht auch im nächstgelegenen Park oder an einer Strecke mit wenig Autoverkehr. Für wen lohnt sich die regelmäßige Anstrengung am Morgen auf leerem Magen? foto: shutterstock

Gespräch zwischen drahtiger Ärztin und einer rundlichen Patientin

Die Orthopädin Dr. Beate B. ist 55 Jahre alt, bestens durchtrainiert mit schmaler Figur; optisches Alter: 40 – und die Patientin Sabrina S., 45 Jahre, hat eine leicht rundliche Figur mit ersten Anzeichen für eine Birnenform an Taille und Bauch, optisches Alter: 45.

Patientin Sabrina:

„Ich mache regelmäßig Sport, Frau Dr. B., aber im Gegensatz zu Ihnen habe ich Fettpölsterchen“, sagt sie mit trüber Stimme und zeigt auf ihre Mitte. Sabrina kommt seit drei Jahren immer wieder in die Praxis von Dr. B. – jedes Mal findet sie die Ärztin unverändert schlank und auffällig vital vor – und das bei der anstrengenden Arbeit mit den vielen Patienten!

„Wie machen Sie es, dass Sie so drahtig sind? Kein Gramm Fett am Bauch, trainieren Sie dafür hart?“, will sie von Dr. B. wissen.

Ich nehme besser ab, weil ich ohne Frühstück Sport treibe

Dr. B. setzt die Miene einer Lehrerin auf, die ihren Schülern etwas Wichtiges mit auf den Weg geben möchte: „Ich gehe morgens VOR dem Frühstück auf nüchternem Magen sporteln und das ist sehr effektiv. Das mache ich drei bis vier Mal die Woche. Dadurch nehme ich besser ab“

„Aha“, denkt sich Sabrina. „Das sind keine schönen Aussichten, denn morgens brauche ich als Erstes mein heiß begehrtes Frühstück – sonst ist mit mir nichts anzufangen. Nach meinen Brötchen-Hälften mit Käse und Marmelade bin ich Mensch und ansprechbar.“

„Probieren Sie es mal aus, ist wirklich wirksamer als nach dem Frühstück“, betont die Orthopädin.

„Das war jetzt keine primitive Werbung, sie ist immerhin meine Ärztin und ihre durchtrainierte Figur spricht Bände“, ging es Sabrina auf dem Weg nach Hause durch den Kopf.

Sabrina nimmt sich vor, ihre morgendlichen Rituale auf den Kopf zu stellen und mit leerem Magen 30 Minuten bis 1 Stunde morgens auf das Fitnessfahrrad in ihrem Schlafzimmer zu steigen. Indoor-Training, aber immerhin. Alternativ dazu würde sie rausgehen und eine halbe Stunde im mäßigen Tempo laufen oder radln.

Den Cappuccino würde sie sich morgens nach wie vor gönnen, aber gleich danach sollte es ans Training gehen – ohne ihre geliebten Brötchen.

Ein Jahr nach Sport auf leerem Magen: maues Ergebnis bei Sabrina

Sie hält die Umprogrammierung ein Jahr lang mit Mühe und Not durch. Das Jahr kam ihr extrem lang vor, aber ihr war klar, dass sie nach nur zwei oder drei Wochen kein klares Ergebnis erwarten durfte. Nach 365 Tagen resümiert sie:

„Das war echt schwer ohne einen Krümel Brot oder Brötchen im Magen zu trainieren – und das Resultat ist bei mir mau: Ich habe zwar nicht zugenommen, aber abgenommen auch nicht.“ Sabrina ist sehr enttäuscht.

Beim nächsten Besuch bei ihrer Orthopädin lenkt sie während der Untersuchung das Thema wieder auf „Morgens auf nüchternem Magen trainieren“.

Sabrina:

„Sie sehen ja, an meiner Birne an Taille und Bauch hat sich nichts geändert – und das, obwohl ich mich ein ganzes Jahr lang mit knurrendem Magen angestrengt habe!“

Dr. Beate B.: „Welchen Sport haben Sie gemacht und wie lange?“

Sabrina: „Na ja, so durchschnittlich 30 Minuten. Meistens Rad gefahren.“

Dr. B.: „Nun, ich spiele 3x die Woche Tennis für jeweils 90 Minuten, gehe fast jeden Morgen vor meiner Arbeit laufen und wenn dann noch Zeit ist, treffe ich mich mit Freunden auf eine Runde Golf. Meine Ernährung besteht überwiegend aus Eiweiß, sehr wenig Kohlenhydraten und viel Wasser. In geselliger Runde belohne ich mich mit einem Glasl Wein.“

„Ähäm“, geht es Sabrina durch den Kopf. „Bei mir sind es gefühlte 80 % an Kohlenhydraten (Pasta, Pizza, Brot, Brötchen), 10 % Eiweiß und 10 % Süßes.“ Aber das verschwieg sie gegenüber ihrer Ärztin.

„Meine gesamte Ernährung auch noch auf den Kopf zu stellen und zu 80 % eiweißlastige Lebensmittel zu essen und dann noch fast jeden Tag auf leerem Magen sporteln, das schaffe ich beim besten Willen nicht“, gesteht sich Sabrina ein.

Also was tun? Bei einem Ergebnis von plus/minus 0 sah sie nicht ein, weiterhin ohne Frühstück zu sporteln. Das konnte sie schon mal streichen und wieder zurückkehren zu ihrem geliebten Frühstücks-Ritual. Ein wenig umstellen, das ginge eventuell: etwas weniger Brot/weiße Brötchen, noch etwas weniger Süßes.

Und das Abnehmen mit dem Ziel, eine drahtige Figur wie ihre Orthopädin zu bekommen?

„Schaffe ich wohl nicht“, stellte sie fest. „Stresst mich nur und am Ende sehe ich so aus, als hätte ich genauso viel Brötchen mit Marmelade gegessen wie beim anstrengenden nüchternen Training. Da wäre ich ja schön blöd, wenn ich auf mein gemütliches Frühstück verzichte. Es beruhigt mich, wenn ich etwas im Magen habe. Und sporteln tue ich in Zukunft, wenn es grad passt – ganz gleich, ob es morgens in der Früh ist oder abends.“

Morgens den jungfräulichen Tag voller Vitalität umarmen

Eines aber hatte Sabrina dem frühmorgendlichen Training auf nüchternem Magen durchaus abgewinnen können:

Es waren wenige Menschen unterwegs, sie hatte mehr Ruhe. Sie bekam das Gefühl, dass es ihr gut tut, den beginnenden Tag mit einem Lächeln zu begrüßen. Auch schossen ihr mehr Ideen kreativer Natur durch den Kopf.

Morgens per Rad oder laufend den beginnenden Tag zu begrüßen, kann sehr vitalisierend wirken, wie dieses Video zeigt. Wer nicht zu viel erwartet vom morgendlichen Sport, kann es sanft angehen, ohne Leistungsdruck – dafür mit mehr Genuss. Noch ein Vorteil: Man nimmt rechts und links vom eigenen Weg mehr wahr.

Am stärksten fiel ihr auf, dass ihre Wahrnehmung morgens früh um 7 Uhr auf leerem Magen anders war als zu Mittag oder am Abend nach einer Mahlzeit: alles um sie herum wirkte deutlich intensiver auf sie – allein dadurch, dass sie nicht abgelenkt war durch andere Menschen.

Der jungfräulicher Tag, den sie im Rhythmus ihrer Bewegungen begrüßen und bejahen konnte – soweit ihr knurrender Magen es zuließ. Und all die Eindrücke rechts und links von ihrem Weg – das hatte sie als erbaulich empfunden. Und wenn es nur eine einsame Katze war, die still vor sich hinstrolchte.

Sabrina hächelte hinter dem Radfahrer her und trotzdem war ihr zumute wie ihm: Sie wollte die ganze Welt umarmen- so munter und heiter fühlte sie sich beim Joggen.

Sabrina entscheidet sich für einen sanften Mittelweg

„Wenn ich es schaffen sollte, mich auf leerem Magen draußen zu bewegen, mache ich es hin und wieder. Aber jeden Tag, das schaffe ich nicht. Sollte ich Sehnsucht nach dieser intensiven morgendlichen Wahrnehmung haben und eine kreative Idee aus mir rauskitzeln wollen, dann gehe ich es gezielt an. Ansonsten ziehe ich es vor, als allererstes schön zu frühstücken.“

Ganz gleich, ob mit oder ohne Frühstück im Magen: Ein morgendlicher Lauf im Grünen vitalisiert und ist ein guter Start in den Tag

Dieses Trainieren auf leerem Magen – und warum ihre Ärztin im Gegensatz zu ihr selbst so drahtig aussah, während sie selbst, Sabrina, so gut wie gar nicht abgenommen hatte, beschäftigte sie dennoch hin und wieder. Sie wollte herausbekommen, woran es liegen könnte und begann, sportwissenschaftliche Texte zu lesen.

Fettreserven schmelzen dann, wenn der Kohlenhydratspeicher leer ist

Wir nehmen nur dann schneller ab beim Training auf leerem Magen, wenn der Kohlenhydratspeicher so leer ist, dass es an die Fettreserven geht. Das kann dauern. Habe ich beispielsweise einen vollen Teller Pasta abends gegessen und dann noch `nen Schokoriegel nachgeschoben, dann bleibt ein Teil der Energie auch am nächsten Morgen übrig und muss erst einmal verbrannt werden beim morgendlichen Sporteln, bevor es den Reserven an den Kragen geht. Und wenn ich dann lediglich eine kleine Runde in gemäßigtem Tempo drehe, dann geht diese Rechnung nicht auf. Nur dann, wenn ich lange und intensiv trainiere, habe ich die Chance, mich den Fettreserven zu nähern und sie anknabbern zu lassen.

Findet der Körper kaum oder keine Kohlenhydrate als Energiequelle, weicht er auf eine andere aus: auf den Fettspeicher. Problem dabei: Erst einmal muss man bis dahin kommen mit seinem Training/Sporteln.

Jetzt leuchtete Sabrina ein, warum Frau Dr. B. so drahtig und ganz ohne ein Gramm Fett an den Rippen rumlief, während sie, Sabrina, immer noch ihre kleinen Fettpölsterchen mit sich trug. Die sportive Ärztin spielte oft und intensiv Tennis, ging so gut wie jeden Morgen auf leerem Magen laufen und wenn die Zeit es zuließ, spazierte sie noch mit Freunden, Kollegen und Bekannten auf dem großen, grünen Golfrasen. Abends zog sie eine eiweißreiche Kost vor, Kohlenhydrate nahm sie kaum zu sich: das fraß ihre wenig gefüllten Kohlehydratspeicher auf.

Passt gut zu Profisportlern: auf nüchternem Magen intensiv trainieren

Zu denen, die besser an ihre Fettpolster rankommen, gehören auch Profisportler – vor allem dann, wenn sie hilfreiche Ratgeber zur Seite haben (Sportwissenschaftler/Ernährungsberater etc), die ihnen dabei helfen, das gewünschte Wettbewerbs-Gewicht zu erreichen inklusive der notwenigen Fitness und Ausdauer. Das Nüchterntraining dürfte aber auch unter Profis kein Muss sein, denn es ist nicht jedermanns/jedefraus Sache, mit total leerem Magen lange und hart zu trainieren.

„Ich bin keine Profisportlerin und ich bin weder im Tennis-, noch im Golfverein“, stellte Sabrina für sich fest. „Außerdem schaffe ich es auf keinen Fall, jeden Morgen eine Stunde intensiv zu laufen mit knurrendem Magen. Ich muss wohl meine Birne an Taille und Bauch schlucken. So schlimm ist sie nun auch nicht – vor allem dann nicht, wenn ich mich geschickt kleide, passt schon“, auf diese Weise kommt Sabrina ihre Birne sogar bekömmlich vor.

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