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Relaxen & Energie aufsaugen mit Autogenem Training

Lieblings-Liegeposition einnehmen und schon kann es losgehen mit dem Autogenen Training. Wer zum Frieren neigt, nimmt sich eine kuschelige Decke. Foto: shutterstock

Dem Autogenen Training (AT) haftet nichts Esoterisches an, es ist in erster Linie eine autosuggestive Technik, die jeder erlernen und anwenden kann, wenn er sich mehr Ruhe, Entspannung und Energie wünscht.

Es gibt exotische, fernöstliche Meditationsübungen, denen manche nachjagen und die nicht unbedingt zu einem Mitteleuropäer passen. Sie können natürlich trotzdem wirksam sein, vor allem, wenn man sich mit Körper & Seele voll darauf einlässt. Aber kaum jemand hat die Zeit, sich beispielsweise mit dem Zen-Buddhismus samt seinen zahlreichen Schulen und Meistern zu beschäftigen. Allein schon bei der Frage: „Welche Variante der Zen-Meditation ist für mich die passende?“ müssen viele schon passen. Bei Yoga wird es bereits schwierig, wenn Yogaübungen mit Spirituellem verknüpft werden. Ganz zu schweigen davon, dass es auch hier zahlreiche Schulen und Strömungen mit unterschiedlichen Ansätzen und Zielen gibt.

At-Übungen sind leicht zu erlernen

Eine einfache Technik wie Autogenes Training ist weitgehend frei von spirituellen Aspekten und lässt sich leicht erlernen: entweder bei einem erfahrenen Therapeuten im Einzelkurs, in Gruppenkursen oder durch gute YouTube-Videos (zwei ausgewählte werde ich unten verlinken).

Wichtig ist, vor dem Autogenen Training sicherzustellen, dass man 10, 20 oder 30 Minuten Ruhe haben wird, ohne gestört zu werden durch Telefone/Pflichten u.ä. Eine gemütliche Liege- oder Sitzhaltung ist auch angebracht. Am Anfang würde ich es vorziehen, die Übungen im Liegen zu machen. Kleidung sollte bequem sein und nicht einengen. Augen zu scheint mir für Beginner auch geeigneter als offene Augen (machen Fortgeschrittene manchmal). Wer zum Frieren neigt, kann eine Decke über den Körper ziehen.

Für 10 oder 20 Minuten ungestört sein, abschalten

Liege ich also gemütlich und werde für die Dauer des Autogenen Trainings (10, 20 Minuten oder auch länger) nicht von Geräuschen, Handyanrufen etc gestört, kann ich mit den Übungen beginnen. Ich habe über Jahre hinweg mit den folgenden Übungen gute Erfahrungen gemacht. Gelernt habe ich sie in einem Gruppenkurs, nachdem ich feststellte, dass ich gegen meine Schlafstörungen etwas tun sollte.

Das ist eine der größten Stärken des Autogenen Trainings: Macht man es regelmäßig und bleibt dran, kann es Schlaftabletten ersetzen – es fungiert sozusagen als „mentales Schlafmittelt“ – ganz ohne Pillen und ohne üble Nebenwirkungen.

Es gibt viele Varianten des Autogenen Trainings, hier nenne ich nur die Übungen, die ich kenne und die mir sehr geholfen haben.

Übung 1 ist das Schwere-Gefühl.

Mit dem kurzen Satz

„Meine Arme sind schwer“

kann ich das Schweregefühl autosuggestiv herbeirufen. Der Satz wird 3 bis 6 mal wiederholt. Ich kann mir dabei vorstellen, wie die Schwerkraft der Erde mich anzieht, meine Schwere spüren lässt. Es folgt der Übergang zu den Beinen:

„Meine Beine sind schwer.“

Ebenfalls so lange wiederholen, bis man es satt hat. Vor dem Übergang zu den Wärme-Übungen kann man sich vorstellen, dass die herbeigerufene und empfundene Schwere von einem abfällt: nach unten plumpst oder auf eine Wolke gehievt wird… Das ist Geschmackssache, man kann auch im Schweregefühl verharren. Ich habe einen AT-Therapeuten gefragt, ob es okay sei, wenn ich das Schweregefühl abwerfe. Seine Antwort: „Ja, so, wie man sich besser damit fühlt.“

Nach der ersten Übung sich selbst still sagen:

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“

Der Ruhesatz beendet jede Übungseinheit.

Übung Nr. 2 betrifft das Wärmegefühl.

Sie beginnt ebenfalls mit den Armen:

„Meine Arme sind angenehm warm/temperiert.“

Nach Gusto wiederholen. Das Interessante dabei: Je nachdem, ob ich es gerade als zu kalt oder zu warm empfinde, kann ich selbst regulieren, wie mein Körper sich fühlen soll. Schwitze ich gerade sehr und mir ist zu warm, dann lieber diesen Satz sich selbst still vorsagen:

„Meine Arme sind angenehm temperiert.“

Ist mir hingegen eher zu kalt, dann:

„Meine Arme sind angenehm warm“.

Das Gleiche mit den Beinen:

„Meine Beine sind angenehm warm/temperiert.“

Wärmeübung abschließen mit:

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“

Übung 3 betrifft das Atmen direkt

Ganz in Ruhe, gleichmäßig, langsam und tief einatmen und ebenso langsam wieder ausatmen. Diese Übung wiederholen, so lange man will.

Abschließen wieder mit:

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“

Übung 4 zielt auf das Herz ab

„Mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig.“

Bis 6x wiederholen und Abschlusssatz anfügen:

Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“

Übung 5 betrifft die Mitte, den Bauchnabel, auch „Sonnengeflecht“ genannt.

„Meine Mitte ist strömend warm.“

Nach Gusto wiederholen. Wer mag, kann sich warme Sonnenstrahlen vorstellen, die auf den nackten Bauch scheinen: damit kann man das strömende Wärmegefühl besser einfangen.

Abschluss wie gehabt mit:

„Ich atme ruhig, gleichmäßig, ich bin ganz ruhig und entspannt.“

Übung 4 zielt auf einen kühlen und entspannten Kopf

„Meine Kopfhaut/mein Kopf ist entspannt und angenehm kühl.“

Ausprobieren, ob man mit „Kopfhaut oder Kopf“ einen kühlen Kopf erreicht. Wer sich einen Windhauch vorstellt, der über Kopfhaut, Stirn, Augen und Gesicht weht, erlangt eventuell besser den sanft kühlenden Entspannungseffekt.

Zum letzten Mal den Abschlusssatz

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ganz ruhig und entspannt“

still für sich aufsagen. Danach sich in diese Ruhe und Entspannung fallen lassen. Damit fällt alles Angespannte von einem ab, eine wohltuende Leichtigkeit und ein „Sich-zu-Hause-Fühlen“ kehrt ein. Dies einfach nur genießen, so lange man kann und will.

Zurück zur Realität mit anspannenden Streckübungen

Um wieder in die Realität zurückzukehren, spannen wir Arme und Beine an, strecken uns mit geschlossenen Augen wie eine Katze, öffnen die Augen und lassen unseren Augen/Sinnen die Zeit, alles langsam wieder wahrzunehmen, was uns umgibt. Nur eben mit neuer Energie, Gelassenheit, neuem Blick. Manchmal, wenn es mir besonders gut gelungen ist, mich der Entspannung und Stille hinzugeben, erscheint mir meine Umgebung so, als würde ich sie zum ersten Mal im Leben wahrnehmen: so hell, so klar, so intensiv.

Als hätte ich an einem Schlauch neue Energie eingesaugt und diese Energie hält immerhin ein paar Stunden an. Ganz ohne künstliche Aufputschmittel gelingt es mir durch einfaches Autogenes Training, mit neuer Kraft, Ruhe und Tatendurst die Dinge anzugehen. Apropos „Durst“: es gut gut, nach dem Autogenen Training ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken.

AT mit Visualisierung oder ohne?

Fortgeschrittene schwören darauf, mit suggestiven Bildern zu arbeiten. Mir persönlich reicht es, wenn ich die Sonnenwärme oder einen angenehm kühlen Windhauch zu Hilfe nehme. Natürlich kann man vieles visualisieren. Aber da würde ich empfehlen, dies zunächst gemeinsam mit einem verantwortungsvollen und erfahrenen Therapeuten anzugehen, dem/der man vertraut. Denn diese Art der Entspannung tendiert in Richtung Hypnose und das ist mit Vorsicht zu genießen. Weil nicht jeder sich einer Hypnose hingegen möchte. Weil man unerwünschte Gefühle provozieren kann, wenn man unpassende Assoziationen weckt… etc.

Mit Musik oder ohne?

Ob man meditative Musik dazu hört oder nicht, ist Geschmackssache. Manch einen beruhigt es, ein Meeresrauschen oder Vogelgezwitscher zu hören. Wenn, dann sollten es eher harmonische, beruhigende und gleichmäßige Klänge sein. Ich brauche es nicht, weil ich die Stille vorziehe.

Ich begnüge ich mich seit Jahrzehnten mit den rein technisch erlernbaren Anteilen des Autogenen Trainings – ohne spirituellen Schnickschnack drumherum (dies ist nicht abwertend gemeint, denn: es gibt ne Menge Leute, denen der spirituelle Aspekt hilft und alles, was heilt, hat m.E. seine Berechtigung).

AT ist nebenwirkungsfrei

Ein weiterer Riesen-Pluspunkt des Autogenen Trainings: Im Gegensatz zu Medikamenten, die einen Gewohnheitseffekt haben können derart, dass ich die Dosis erhöhen muss, bleibt mir die positive Wirkung des Autogenen Trainings über Jahre und Jahrzehnte erhalten. Dies auch dann, wenn ich als Fortgeschrittene die Übungen nur 2 Minuten lang mache – oder sie im Sitzen, draußen in der Natur oder sonstwo durchführe. Je öfter ich die autosuggestiven Kurzsätze wiederhole und je länger ich gegen Ende in der erreichten Entspannung verharre, desto länger dauern die Übungen – und natürlich umgekehrt: ein Quickie geht fast immer und beansprucht nur 2 oder 3 Minuten.

Ein Mittel, das wir immer mit uns führen und jederzeit so gut wie überall anwenden können – ohne belastende Nebenwirkungen. Mittlerweile kann ich sogar dann abschalten und Autogenes Training machen, wenn um mich herum Unruhe ist. Alles, was ich dafür tun muss: lediglich regelmäßig einige Minuten üben und das bereits Erlernte/Geübte so einsetzen, dass ich äußere Reize abschalten kann, um zur inneren Ruhe zu gelangen.

AT funktioniert nicht nur zum Energietanken, sondern auch zum Einschlafen

Mag zunächst widersprüchlich klingen, wenn ich sage, dass man mit AT-Übungen sowohl wach werden und Energie einsaugen, als auch ruhig einschlafen kann. Der einzige Unterschied besteht darin, dass ich zum Zweck des Einschlafens mich ins Bett lege und zum Schluss die Aufweckübung des Anspannens und Glieder-Streckens weglasse, um in die Ruhe und Stille der Nacht einsinken zu können.

Hier die autosuggestiven Sätze im Überblick und zeitlicher Reihenfolge:

„Meine Arme sind schwer“ (3-6x)

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“ (1x)

„Meine Beine sind schwer.“ (3-6x)

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“ (1x)

„Meine Arme sind angenehm warm/temperiert.“ (3-6x)

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“ (1x)

„Meine Beine sind angenehm warm/temperiert.“ (3-6x)

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“ (1x)

„Ich atme langsam und gleichmäßig, ich bin ganz ruhig.“ (3-6x oder mehr)

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“ (1x)

„Mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig.“ (3-6x)

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“ (1x)

„Meine Mitte ist strömend warm“ (3-6x)

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“ (1x)

„Meine Kopfhaut/mein Kopf ist entspannt und angenehm kühl.“ (3-6x)

„Ich atme ruhig und gleichmäßig, ich bin ruhig und entspannt.“ (1x)

Zum Energietanken gegen Schluss strecken und anspannen. Zum Einschlafen in die Entspannung eintauchen und einschlummern…

Hier zwei youtube-Videos mit Autogenem Trainings-Übungen. Sie sind zwar etwas anders als meine oben beschriebenen, aber m.E. auch gut und effektiv.

AT-Übungen zum Einschlafen werden im folgenden Video gezeigt. Natürlich ohne Aufweckfunktion, denn man will ja dahinschlummern…Wenn man sich bei der Anweisung „Nacken…ist warm und entspannt“ nicht wohl fühlen sollte, kann man alternativ auch „Nacken ist angenehm temperiert und entspannt“ wählen. Denn „angenehm temperiert“ ist für jeden etwas anderes und man kann die passende Temperatur einsetzen. Individuelle Änderungen sind okay, soweit sie zur Entspannung und Ruhe beitragen.