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Es kommt doch auf die Größe an

Für das Sättigungsgefühl kommt es auf die Müsli-Menge an Foto: tk

Mit alten Bekannten wie Haferflocken und Joghurt satt werden

Warum es einen frappierenden Effekt hat, kann ich nicht erklären, aber es gibt ihn: den Unterschied, ob ich eine kleine Schale mit Müsli esse oder eine deutlich größere.

Über Jahre hinweg achtete ich darauf, eine kleine Portion Müsli zu verspeisen, nach dem Prinzip: Weniger ist Mehr: mehr Gesundheit, weniger Völlerei.

Kürzlich griff ich nach einer deutlich größeren Müslischale, die ungefähr das Dreifache beinhaltete als meine bisherigen Müsliportionen. Ich füllte die Schale mit kernigen Haferflocken und rührte sie mit Natur-Joghurt um. Da ich hungrig war, aß ich alles auf.

Erst zum Abend hin meldete sich der Hunger wieder und ich war überrascht: Früher, wenn ich nur eine kleine Schale mit Müsli zu mir nahm, bekam ich sehr schnell Hunger und ging recht bald zum zweiten Frühstück über. Es folgten viele kleine Zwischenmahlzeiten, bis es Zeit wurde fürs warme Essen.

Meinen Blutzucker dürfte ich so manches Mal auf eine Achterbahnfahrt geschickt haben: ein Stück Kuchen, Karamellbonbons oder Schokolade beruhigte mich ungemein, hatte aber eben diese fatale Wirkung auf den Blutzucker.

Der neue Effekt an der großen Müsliportion mit Haferflocken und Joghurt war: Den ganzen Tag über habe ich weder Appetit, noch Hunger verspürt – sehr ungewöhnlich, aber erfreulich. Denn die Suche nach Zwischenmahlzeiten und ihren Zubereitungen hatte viel Zeit beansprucht und mich das eine oder andere Mal genervt. Ich hatte manchmal das Gefühl, dass ich mich nur dann wohl fühle, wenn ich an irgendetwas kaute – und wenn es nur eine Gurke oder Karotte war.

Plötzlich diese Ruhe bis zum Abend, ohne den inneren Schrei nach weiterer Nahrung, ohne störende Unterbrechung: ein herrlich befreiendes Gefühl!

Es kam bei mir also sehr auf die Müsli-Menge an, die ich aß. Die Dosis macht`s: wohldosiert in dem Sinne, dass ich nicht mehr geizte mit dem Müsli, sondern ordentlich zulangte, blieb ich viele Stunden satt.

Die Basis für mein Müsli sind kernige Haferflocken und Joghurt ohne zusätzlichen Zucker.

Zwar mag ich Müsli mit Milch lieber, aber da ich Joghurt besser vertrage, verzichte ich auf Milch – mittlerweile habe ich mich an Müsli mit Joghurt gewöhnt. Die Flocken weiche ich im Joghurt a bisserl auf, das schmeckt mir besser und ich beiße dann nicht auf harten Hafer. Wer will, kann weitere Zutaten in die Schale schmeißen: Nüsse, Rosinen, Sesam, Bananen, Äpfel… und es beispielsweise mit Magerquark ergänzen.

Da ich es so einfach wie möglich mag und das Thema „Essen“ nur dann aufbausche, wenn ich mit anderen Zusammen opulente Speisen zubereite, reichen mir für meinen normalen Alltag und gegen meinen Hunger die zwei genannten Grundzutaten.

Nun, das mag mager klingen: Nur Joghurt natur und Haferflocken. Sollte aber nicht unterschätzt werden, was da so alles drin ist und was diese beiden Power-Lebensmittel so alles abdecken an Dingen, die unser Organismus täglich benötigt, um gesund zu bleiben:

Mit den Haferflocken nehme ich Kohlenhydrate auf. Erfreulicherweise sind es die komplexen Kohlenhydrate, die in Hafer stecken. Sie sind für uns bekömmlicher als die einfachen Kohlenhydrate in Zucker oder Weißmehl und lassen den Blutzucker nicht so stark in die Höhe schießen.

Darüber hinaus bekommt mein Körper durch Haferflocken Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine zugeführt.  Zwar kommen 100 g Haferflocken mit circa 350 Kilokalorien daher, aber gleichzeitig gehören sie zu den gesündesten Lebensmitteln und Getreide-Arten überhaupt. Joghurt hat mit 66 Kilokalorien erfreulich wenig pro 100 g. Wenn ich mich also ansonsten einigermaßen gesund ernähre, brauche ich keine Angst zu haben, dass 100 oder 200 Gramm Haferflocken täglich zum Dickmacher mutieren.

Joghurt ohne zusätzlichen Zucker zählt ähnlich wie Haferflocken zu den natürlichen Superfoods. Joghurt enthält Fette, Eiweiß, Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamine, Pre- und Probiotika und Spurenelemente. 

Ich nehme den cremigen Natur-Joghurt mit mindestens 3,5 Prozent Fett, manchmal sogar den griechischen mit 10 Prozent Fettanteil. Schmeckt sahniger, macht satter.

So eine Müslischale lässt sich flexibel und nach Gusto füllen: Zu Haferflocken und Joghurt passen Nüsse, Rosinen, Sesamkörner, Leinsamen, Kokosflocken, Banane, Apfel, Birne, bunte Beeren… Damit ist der Körper mit allem versorgt, was er benötigt. Wenn dann noch ein geselliges warmes Essen dazukommt, rundet dies den Tag perfekt ab.