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Himmlisch umami oder höllisch schädlich: Glutamat

Mmmmm umami! China-Food aus dem Wok ist lecker, enthält aber viel Glutamat – verträgt nicht jede/r
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Glutamat grundsätzlich ungesund?

Zu behaupten, Glutamat sei generell schädlich, scheint auf eine falsche Fährte zu führen. Denn: Es ist nur schädlich, wenn man zu der Personengruppe gehört, die sehr empfindlich reagiert auf Lebensmittel und Speisen, die viel Glutamat enthalten.

Fünf Freunde gehen in ein China-Lokal und essen glutamatreiche Kost. Am nächsten Tag hat nur einer von denen Kopfschmerzen, verspürt Übelkeit… Die anderen vier nicht. Ihnen geht es blendend und sie haben das gemeinsame Essen ohne negative Folgen sehr genossen. Wie kommt das?

Diese Indizien sprechen dafür, dass jemand China-Food ohne üble Folgen genießen kann:

-Die Blut-Hirn-Schranke funktioniert einwandfrei. Wenn dies der Fall ist, lässt diese Barriere das von außen zugeführte Glutamat nicht oder nur in vernachlässigbaren Mengen zu.

– Keine Störungen des Zentralnervensystems oder des endogenen Glutamat-Stoffwechsels.

– keine Hepatitis der Leber oder Darmerkrankung akut oder in der Vergangenheit.

Umgekehrt sollten all jene vorsichtig sein bei glutamatreichen Lebensmitteln/Speisen, deren Blut-Hirn-Schranke nicht einwandfrei funktioniert, die Probleme mit ihrem Zentralnervensystem haben, an Hepatitis oder Darmerkrankungen leiden.

Was ist Glutamat und worin kommt es vor?

In unserem Körper findet sich Glutamat.  Es fungiert als erregender Neurotransmitter im Zentralnervensystem (ZNS) und gilt als Vorläufer des Neurotransmitters y-Aminobuttersäure (GABA).

Glutamat spielt bei der Entwicklung des Nervensystems eine große Rolle und soll an Lern- und Gedächtnisprozesse beteiligt sein. Für den Darm ist Glutamat eine Energiequelle. Babys brauchen Glutamat in der Phase, in der sich die plastische Verknüpfung von Neuronen in ihrem Gehirn entwickelt.

Welche Lebensmittel enthalten viel Glutamat?

Überraschend: Neben Parmesano, Tomaten und Sojasauce gehören Erbsen zu den Lebensmittel mit einem hohen Glutamat-Gehalt.

Glutamate sind Salze der Glutaminsäure, einer Aminosäure. Und Glutaminsäure steckt in vielen Lebensmitteln wie Tomaten, Erbsen, reifer Käse, Fleisch (Rindfleisch u.a.), Fisch (Lachs u.a.), Kartoffeln, Spinat, Möhren, Eier, Kuhmilch, Muttermilch… und nicht zu vergessen Snacks wie Chips etc..

Die Nr 1 ist überraschender Weise „Erbsen“: Mit einem Anteil von 5583 mg in Protein gebundenem und 200 mg freiem Glutamat pro 100g  belegen Erbsen unangefochten den ersten Platz in der Liste der glutamatreichen Lebensmittel. Besonders hohe Werte an freien Glutamat finden sich auch in Tomaten oder Kartoffeln (mehr Infos dazu finden sich im Bericht der Senatskommission zur Beurteilung der gesundheitlichen Unbedenklichkeit von Lebensmitteln aus dem Jahr 2005).

Lecker umami!

Freies, nicht in Protein gebundenes Glutamat wird wegen seiner geschmacksverstärkenden Wirkung als Salz Lebensmitteln wie Saucen (Sojasauce zB), Würzen (Maggi zB) zugesetzt. Es bekam sogar die eigene Bezeichnung umami, die neben den Varianten „süß/salzig/sauer/bitter“ offiziell zu den grundlegenden Geschmacksrichtungen zählt. Übersetzt heißt es so viel wie „schmackhaft/würzig“.

Der Bericht der obig genannten Kommission kommt zu dem Ergebnis, dass gesunde Menschen glutamatreiche Speisen wie chinesische Gerichte, Parmesan, Chips… essen können, ohne krank zu werden. Aber gleichzeitig verweist die Studie darauf, dass noch zu wenig erforscht sei, wie es bei Risikogruppen aussieht. Zu diesen gehören wie bereits erwähnt Leute, die u.a. Probleme mit dem Darm haben oder eine Hepatitis durchleiden mussten.

Wer bei sich feststellen sollte, dass er nach einer China-Mahlzeit oder nach größeren Mengen an Parmesan, Chips, Tomaten, Erbsen von unangehmen Erscheinungen wie Kopfschmerzen (Migräne), Übelkeit oder Erbrechen heimgesucht wird, der kann davon ausgehen, dass er Glutamat höchstwahrscheinlich nicht verträgt – vor allem in höheren Mengen nicht verträgt.

Eine Abhilfe wäre, nur wenig von den verdächtigten Lebensmitteln zu verspeisen. Denn wie so oft, kommt es auch beim Glutamat darauf an, wie hoch der Spiegel ist. Je höher, desto größer dürften auch die Beschwerden sein. Wer also genau beobachtet, wie viel er verträgt und ab welcher Menge er üble Probleme bekommt, kann trotzdem alles essen – vorausgesetzt, er hält sich an die individuelle Grenze, ab der es anfängt zu kippen.

Darüber hinaus kann es ratsam sein, mit Hilfe des Arztes festzustellen, wie hoch der individuelle Glutamat-Spiegel im Körper ist. Wenn ein hoher Wert rauskommen sollte und man zu den oben genannten Risikogruppen gehört, könnte dies ein Hinweis dafür sein, dass der Körper einem signalisieren möchte:

„Hab schon genug Glutamat intus, bitte gib mir nicht zu viel, weil meine Blut-Hirn-Schranke nicht ganz dicht ist und dadurch mein Glutamat-Pegel sich noch mehr erhöhen kann. Wenn du mich weiter mit Glutamat vollstopfst, reagiere ich wie ein volles Wasserglas, in das du unaufhörlich Wasser kippst: Das bringt mein Fass zum Überlaufen und die Folgen trägst am Ende wieder du, wenn du Kopfschmerzen bekommst, dir übel wird oder du dich gar übergeben musst.“

Lieblings-Superfood: Haferkleie

Heimisches Superfood: Haferkleie foto: shutterstock

Eine meiner stärksten Favoritinnen, deswegen ein zweiter Beitrag zum heimischen Superfood „Haferkleie“.

Ein nützlicher Effekt, der eintritt, wenn man Haferkleie regelmäßig verzehrt: Sie kann Entzündungsprozesse im Körper verringern. Erkennbar beispielsweise an der Haut: Wer zu entzündeten Pickeln und Hautirritationen neigt, wird nach regelmäßigem Verzehr von Haferkleie über einen längeren Zeitraum hinweg eventuell beobachten können, dass die Entzündungen zurückgehen. Warum ist das so?

Haferkleie enthält eine Substanz, die gegen Entzündungen wirkt: Beta-Glucane.

Können die Beta-Glucane der Haferkleie zaubern?

Haferkleie enthält mehr an Beta-Glucanen als Haferflocken – eine Eigenschaft, die sie sehr wertvoll macht

Den zu den löslichen Ballaststoffen zählenden Beta-Glucanen wird nachgesagt, dass sie die Funktion spezieller Immunzellen (neutrophile Granulozyten) unterstützen können. Diese dämmen Entzündungsherde ein (mehr dazu unter: https://www.charite.de/fileadmin/user_upload/microsites/m_cc05/ilp/referenzdb/30523.htm )

Über Beta-Glucane heißt es, dass sie nicht nur Entzündungen hemmen können, sondern darüber hinaus auch auf den Cholesterinspiegel und den Blutzucker positiv einwirken.

Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr von Haferkleie langsamer an als bei anderen Kohlehydraten. Beta-Glucane verzögern den Abbau der Nährstoffe, insbesondere den Aufschluss von Kohlenhydraten zu Zucker und die Resorption ins Blut. Es handelt sich bei der Haferkleie um komplexe Kohlenhydrate und nicht die einfachen, die in Zucker oder Weißmehl stecken.

Das in Haferkleie enthaltene Beta-Glucan hilft dem Körper, weniger von dem schädlichen ldl-Cholesterin mit der Nahrung aufzunehmen und kann dadurch den Cholesterin-Spiegel senken.

100 g Haferkleie enthalten ca 6-8 g Beta Glucane. Für die entzündungshemmende Wirkung, die natürliche Regulierung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels werden ca 3-6 g Beta Glucane täglich empfohlen. Das entspricht einer Menge von 30 bis 80 g Haferkleie pro Tag. Zwei bis drei Esslöffel ergeben ca 30 g. Die 30 bis 80g können auf zwei oder drei Portionen täglich aufgeteilt werden.

Über die Beta-Glucane hinaus enthält Haferkleie Biotine und Silicium: gut für Haut und Haare. Bei Haarausfall kann Biotin helfen – gerade auch in Kombination mit Zink, das ebenfalls in Haferkleie steckt. Eine positive Wirkung auf die Nerven könnten die in der H-Kleie enthaltenen „Nerven“-Vitamine B1und B6 ausüben. Weitere hilfreiche Bestandteile sind Eisen und Magnesium.

Der hilfreiche Effekt von Haferkleie muss natürlich nicht bei allen auftreten. Es mag Leute geben, die keine Wirkung feststellen. Und es gibt Leute, die vorsichtig sein und lieber auf Haferkleie verzichten sollten. Wer schon einmal einen Darmverschluss hatte oder unter gravierenden, chronischen Darmproblemen leidet, berät sich am besten mit seinem Arzt, ob es überhaupt ratsam wäre, Haferkleie zu essen. Für alle anderen mit weitgehend gesundem Darm gilt: ausprobieren.

Inhaltsstoffe der Haferkleie im Überblick und im Vergleich mit den gewalzten Haferflocken

Der Saat-Hafer zählt zur Familie der Süßgräser und ist Grundlage von Haferflocken, Haferkleie.

Größerflächige Haferflocken bestehen aus dem vollen Korn, die Haferkleie hingegen aus den Randschichten und dem Keimling des Hafers. Haferkleie ist ein Mühlenerzeugnis, ist feinkörniger als die platten, gewalzt aussehenden Haferflocken. Weitere Unterschiede im Überblick:

-Haferkleie verfügt über größere Mengen der zu den löslichen Ballaststoffen gehörenden, hilfreichen Beta-Glucane als Haferflocken

– sie hat etwas weniger Kohlenhydrate als Haferflocken

-Sie enthält auch etwas weniger Fett

-dafür etwas mehr Eiweiß

 – in Haferkleie ist zwar Gluten, aber weitaus weniger als z.B in Weizen. Für Zöliakie-Betroffene eventuell trotzdem nicht geeignet.

Eckdaten der Haferkleie im Überblick

100 Gramm Haferkleie liefern ca 350 kcal (variiert je nach Hersteller/Herkunft etc)

Ballaststoffe (15g), davon Beta-Glucane: 6-8 g

Fett: 8g, davon gesätttigte Fettsäuren: 1,5 g

Eiweiß: 17g

Salz: weniger als 0.01 g

Hilfe bei Allergien und Heuschnupfen

Kann auch bei Allergien und Heuschnupfen helfen, indem sie im Darm und auf das Immunsystem positiv wirkt: Hafer-Kleie (H-Kleie).

Die Symptome zeigen sich äußerlich durch Jucken, Niesen, Hautauschläge, aus Augen und Nase fließt es etc, aber die Ursache von Allergien und Heuschnupfen könnte tief innen im Darm liegen.

Unser Darm fungiert als wichtiges Immunorgan. Wenn das Immunsystem beginnt, auf an sich harmlose Dinge wie (Birkan-)Pollen, Gräser oder Erdnüsse übermäßig zu reagieren, treten u.a. Allergien und Heuschnupfen auf.

Unserem in sich verschlungenen Verdauungsring (Darm) sprechen manche Mediziner/Wissenschaftler ein „zweites Hirn“ zu.

Neben 100 Billionen Mikroben im Darm (= „Mikrobiom“) sind dort u.a. Nervenstränge, die sowohl mit dem Hirn kommunizieren als auch autonom Funktionen erfüllen können. Die Ähnlichkeit mit unserem ersten Hirn zeigt sich u.a. darin, dass im Darm die gleichen Nervenzell-Typen vorhanden sein sollen und dass Neurotransmitter des Gehirns wie Dopamin oder Serotonin auch durch den Darm fließen sollen.

Nun, ganz gleich, ob es Sinn macht, den Darm als ein zweites Hirn zu bezeichnen oder nicht: Er ist wohl wichtiger, als wir bisher wahrgenommen haben. Gerade auch die Wechselbeziehung Darm/Immunsystem ist ein weiteres Indiz dafür.

Ein großer Teil der Immunabwehr findet im Darm statt. Abwehrzellen, die in der Darmwand angesiedelt sind, stellen einen wichtigen Schutzwall für unseren Körper dar. Sie bekämpfen krankmachende Keime/Bakterien und sie sorgen dafür, dass ein möglichst gesundes Gelichgewicht zwischen der Anzahl an helfenden und schädlichen Mikroben vorliegt. Wenn dieses Gleichgewicht empfindlich gestört wird (zB durch die Einnahme von Breitband-Antibiotika), dann können Entzündungen und Erkrankungen auftreten wie Allergien/Heuschnupfen oder chronischer Reizdarm.

Es soll an dieser Stelle nicht suggeriert werden, dass Allergien und Heuschnupfen allein durch ein Ungleichgeweicht an guten/schlechten Mikroben im Darm entstehen, aber es lässt sich beobachten, dass viele Patienten, die größere Mengen oder eine hohe Dosis an Antibiotika eingenommen haben über eine gewisse Zeit, auffällig oft mit Allergien/Heuschnupfen oder Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa zu kämpfen haben. Im Falle von Breitband-Antibiotika werden zu viele helfende Mikroben/Bakterien abgetötet neben jenen, gegen die sie eingesetzt werden.

Und an diesem Punkt kommen die Beta-Glucane wieder ins Spiel: mit ihrer entzündungshemmenden Wirkung können sie Abhilfe schaffen.

Dass es aus dieser Sicht kontraproduktiv sein kann, bei Akne oder atopischer Dermatitis Antibiotika zu schlucken, liegt auf der Hand: Antibiotika (insbesondere Breitband-Antibiotika) töten wie bereits erwähnt nicht nur krankmachende Bakterien/Mikroben, sondern auch unsere Helfer-Bakterien. Sterben meine Helfer im Darm ab, überwiegen die krankmachenden Keime und ich manövriere mich in ein Ungleichgeweicht, das mich noch anfälliger macht für (Haut-)Krankheiten. Ein übler Teufelskreis, aus dem es kein Entrinnen zu geben scheint. Es sei denn, man verzichtet – wenn möglich und wenn seitens der behandelnden Ärzte nichts dagegen spricht – auf Breitband-Antibiotika und versucht andere Wege: Haferkleie, Heilerde, probiotischen Joghurt u.ä.. Die Absprache mit dem Arzt ist deshalb wichtig, weil es Situationen gibt, in denen es leider unerlässlich sein kann, Antibiotika zu schlucken: Wenn man beispielsweise nach einem schweren Unfall im Koma liegt, sämtliche inneren Organe schwerstverletzt sind und die Ärzte/Pflegekräfte um das Leben des Patienten kämpfen.

Erleichterung bei Verstopfung

Kann den Stuhlgang auf natürliche Weise regulieren: Haferkleie kauen und danach aber unbedingt viel Wasser trinken, um Risiken wie einen Darmverschluss zu vermeiden. Foto: tk

Bei Verstopfungen kann Haferkleie auch helfen: sie quillt im Darm auf, steigert das Stuhlvolumen und sorgt so für Erleichterung. Wegen dieser aufquellenden Eigenschaft ist es wichtig, viel zu trinken (Wasser, ungesüßte Getränke/Kräutertees). Sonst besteht im worst case die Gefahr eines Darmverschlusses. Zwar ist diese Gefahr größer bei Flohsamen, die noch stärker aufquellen als Haferkleie – dennoch sollte auch bei Haferkleie nicht vergessen werden, für ausreichend Flüssigkeit zu sorgen.

Wichtiger Hinweis: Auch wenn nach bestem Wissen und Gewissen zum obigen Haferkleie-Artikel recherchiert wurde, dienen die Infos in keiner Weise einer Selbstmedikation. Um abzuklären, ob der eigene Darm sich für den regelmäßigen Verzehr von Haferkleie eignet, sollte ein Arzt befragt werden – dies gilt vor allem für jene, die chronische Darmleiden haben oder einen gefährlichen Darmverschluss durchmachen mussten.