Schlagwort: Haferflocken

Lieblings-Superfood: Haferkleie

Heimisches Superfood: Haferkleie foto: shutterstock

Eine meiner stärksten Favoritinnen, deswegen ein zweiter Beitrag zum heimischen Superfood „Haferkleie“.

Ein nützlicher Effekt, der eintritt, wenn man Haferkleie regelmäßig verzehrt: Sie kann Entzündungsprozesse im Körper verringern. Erkennbar beispielsweise an der Haut: Wer zu entzündeten Pickeln und Hautirritationen neigt, wird nach regelmäßigem Verzehr von Haferkleie über einen längeren Zeitraum hinweg eventuell beobachten können, dass die Entzündungen zurückgehen. Warum ist das so?

Haferkleie enthält eine Substanz, die gegen Entzündungen wirkt: Beta-Glucane.

Können die Beta-Glucane der Haferkleie zaubern?

Haferkleie enthält mehr an Beta-Glucanen als Haferflocken – eine Eigenschaft, die sie sehr wertvoll macht

Den zu den löslichen Ballaststoffen zählenden Beta-Glucanen wird nachgesagt, dass sie die Funktion spezieller Immunzellen (neutrophile Granulozyten) unterstützen können. Diese dämmen Entzündungsherde ein (mehr dazu unter: https://www.charite.de/fileadmin/user_upload/microsites/m_cc05/ilp/referenzdb/30523.htm )

Über Beta-Glucane heißt es, dass sie nicht nur Entzündungen hemmen können, sondern darüber hinaus auch auf den Cholesterinspiegel und den Blutzucker positiv einwirken.

Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr von Haferkleie langsamer an als bei anderen Kohlehydraten. Beta-Glucane verzögern den Abbau der Nährstoffe, insbesondere den Aufschluss von Kohlenhydraten zu Zucker und die Resorption ins Blut. Es handelt sich bei der Haferkleie um komplexe Kohlenhydrate und nicht die einfachen, die in Zucker oder Weißmehl stecken.

Das in Haferkleie enthaltene Beta-Glucan hilft dem Körper, weniger von dem schädlichen ldl-Cholesterin mit der Nahrung aufzunehmen und kann dadurch den Cholesterin-Spiegel senken.

100 g Haferkleie enthalten ca 6-8 g Beta Glucane. Für die entzündungshemmende Wirkung, die natürliche Regulierung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels werden ca 3-6 g Beta Glucane täglich empfohlen. Das entspricht einer Menge von 30 bis 80 g Haferkleie pro Tag. Zwei bis drei Esslöffel ergeben ca 30 g. Die 30 bis 80g können auf zwei oder drei Portionen täglich aufgeteilt werden.

Über die Beta-Glucane hinaus enthält Haferkleie Biotine und Silicium: gut für Haut und Haare. Bei Haarausfall kann Biotin helfen – gerade auch in Kombination mit Zink, das ebenfalls in Haferkleie steckt. Eine positive Wirkung auf die Nerven könnten die in der H-Kleie enthaltenen „Nerven“-Vitamine B1und B6 ausüben. Weitere hilfreiche Bestandteile sind Eisen und Magnesium.

Der hilfreiche Effekt von Haferkleie muss natürlich nicht bei allen auftreten. Es mag Leute geben, die keine Wirkung feststellen. Und es gibt Leute, die vorsichtig sein und lieber auf Haferkleie verzichten sollten. Wer schon einmal einen Darmverschluss hatte oder unter gravierenden, chronischen Darmproblemen leidet, berät sich am besten mit seinem Arzt, ob es überhaupt ratsam wäre, Haferkleie zu essen. Für alle anderen mit weitgehend gesundem Darm gilt: ausprobieren.

Inhaltsstoffe der Haferkleie im Überblick und im Vergleich mit den gewalzten Haferflocken

Der Saat-Hafer zählt zur Familie der Süßgräser und ist Grundlage von Haferflocken, Haferkleie.

Größerflächige Haferflocken bestehen aus dem vollen Korn, die Haferkleie hingegen aus den Randschichten und dem Keimling des Hafers. Haferkleie ist ein Mühlenerzeugnis, ist feinkörniger als die platten, gewalzt aussehenden Haferflocken. Weitere Unterschiede im Überblick:

-Haferkleie verfügt über größere Mengen der zu den löslichen Ballaststoffen gehörenden, hilfreichen Beta-Glucane als Haferflocken

– sie hat etwas weniger Kohlenhydrate als Haferflocken

-Sie enthält auch etwas weniger Fett

-dafür etwas mehr Eiweiß

 – in Haferkleie ist zwar Gluten, aber weitaus weniger als z.B in Weizen. Für Zöliakie-Betroffene eventuell trotzdem nicht geeignet.

Eckdaten der Haferkleie im Überblick

100 Gramm Haferkleie liefern ca 350 kcal (variiert je nach Hersteller/Herkunft etc)

Ballaststoffe (15g), davon Beta-Glucane: 6-8 g

Fett: 8g, davon gesätttigte Fettsäuren: 1,5 g

Eiweiß: 17g

Salz: weniger als 0.01 g

Hilfe bei Allergien und Heuschnupfen

Kann auch bei Allergien und Heuschnupfen helfen, indem sie im Darm und auf das Immunsystem positiv wirkt: Hafer-Kleie (H-Kleie).

Die Symptome zeigen sich äußerlich durch Jucken, Niesen, Hautauschläge, aus Augen und Nase fließt es etc, aber die Ursache von Allergien und Heuschnupfen könnte tief innen im Darm liegen.

Unser Darm fungiert als wichtiges Immunorgan. Wenn das Immunsystem beginnt, auf an sich harmlose Dinge wie (Birkan-)Pollen, Gräser oder Erdnüsse übermäßig zu reagieren, treten u.a. Allergien und Heuschnupfen auf.

Unserem in sich verschlungenen Verdauungsring (Darm) sprechen manche Mediziner/Wissenschaftler ein „zweites Hirn“ zu.

Neben 100 Billionen Mikroben im Darm (= „Mikrobiom“) sind dort u.a. Nervenstränge, die sowohl mit dem Hirn kommunizieren als auch autonom Funktionen erfüllen können. Die Ähnlichkeit mit unserem ersten Hirn zeigt sich u.a. darin, dass im Darm die gleichen Nervenzell-Typen vorhanden sein sollen und dass Neurotransmitter des Gehirns wie Dopamin oder Serotonin auch durch den Darm fließen sollen.

Nun, ganz gleich, ob es Sinn macht, den Darm als ein zweites Hirn zu bezeichnen oder nicht: Er ist wohl wichtiger, als wir bisher wahrgenommen haben. Gerade auch die Wechselbeziehung Darm/Immunsystem ist ein weiteres Indiz dafür.

Ein großer Teil der Immunabwehr findet im Darm statt. Abwehrzellen, die in der Darmwand angesiedelt sind, stellen einen wichtigen Schutzwall für unseren Körper dar. Sie bekämpfen krankmachende Keime/Bakterien und sie sorgen dafür, dass ein möglichst gesundes Gelichgewicht zwischen der Anzahl an helfenden und schädlichen Mikroben vorliegt. Wenn dieses Gleichgewicht empfindlich gestört wird (zB durch die Einnahme von Breitband-Antibiotika), dann können Entzündungen und Erkrankungen auftreten wie Allergien/Heuschnupfen oder chronischer Reizdarm.

Es soll an dieser Stelle nicht suggeriert werden, dass Allergien und Heuschnupfen allein durch ein Ungleichgeweicht an guten/schlechten Mikroben im Darm entstehen, aber es lässt sich beobachten, dass viele Patienten, die größere Mengen oder eine hohe Dosis an Antibiotika eingenommen haben über eine gewisse Zeit, auffällig oft mit Allergien/Heuschnupfen oder Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa zu kämpfen haben. Im Falle von Breitband-Antibiotika werden zu viele helfende Mikroben/Bakterien abgetötet neben jenen, gegen die sie eingesetzt werden.

Und an diesem Punkt kommen die Beta-Glucane wieder ins Spiel: mit ihrer entzündungshemmenden Wirkung können sie Abhilfe schaffen.

Dass es aus dieser Sicht kontraproduktiv sein kann, bei Akne oder atopischer Dermatitis Antibiotika zu schlucken, liegt auf der Hand: Antibiotika (insbesondere Breitband-Antibiotika) töten wie bereits erwähnt nicht nur krankmachende Bakterien/Mikroben, sondern auch unsere Helfer-Bakterien. Sterben meine Helfer im Darm ab, überwiegen die krankmachenden Keime und ich manövriere mich in ein Ungleichgeweicht, das mich noch anfälliger macht für (Haut-)Krankheiten. Ein übler Teufelskreis, aus dem es kein Entrinnen zu geben scheint. Es sei denn, man verzichtet – wenn möglich und wenn seitens der behandelnden Ärzte nichts dagegen spricht – auf Breitband-Antibiotika und versucht andere Wege: Haferkleie, Heilerde, probiotischen Joghurt u.ä.. Die Absprache mit dem Arzt ist deshalb wichtig, weil es Situationen gibt, in denen es leider unerlässlich sein kann, Antibiotika zu schlucken: Wenn man beispielsweise nach einem schweren Unfall im Koma liegt, sämtliche inneren Organe schwerstverletzt sind und die Ärzte/Pflegekräfte um das Leben des Patienten kämpfen.

Erleichterung bei Verstopfung

Kann den Stuhlgang auf natürliche Weise regulieren: Haferkleie kauen und danach aber unbedingt viel Wasser trinken, um Risiken wie einen Darmverschluss zu vermeiden. Foto: tk

Bei Verstopfungen kann Haferkleie auch helfen: sie quillt im Darm auf, steigert das Stuhlvolumen und sorgt so für Erleichterung. Wegen dieser aufquellenden Eigenschaft ist es wichtig, viel zu trinken (Wasser, ungesüßte Getränke/Kräutertees). Sonst besteht im worst case die Gefahr eines Darmverschlusses. Zwar ist diese Gefahr größer bei Flohsamen, die noch stärker aufquellen als Haferkleie – dennoch sollte auch bei Haferkleie nicht vergessen werden, für ausreichend Flüssigkeit zu sorgen.

Wichtiger Hinweis: Auch wenn nach bestem Wissen und Gewissen zum obigen Haferkleie-Artikel recherchiert wurde, dienen die Infos in keiner Weise einer Selbstmedikation. Um abzuklären, ob der eigene Darm sich für den regelmäßigen Verzehr von Haferkleie eignet, sollte ein Arzt befragt werden – dies gilt vor allem für jene, die chronische Darmleiden haben oder einen gefährlichen Darmverschluss durchmachen mussten.

Es kommt doch auf die Größe an

Für das Sättigungsgefühl kommt es auf die Müsli-Menge an Foto: tk

Mit alten Bekannten wie Haferflocken und Joghurt satt werden

Warum es einen frappierenden Effekt hat, kann ich nicht erklären, aber es gibt ihn: den Unterschied, ob ich eine kleine Schale mit Müsli esse oder eine deutlich größere.

Über Jahre hinweg achtete ich darauf, eine kleine Portion Müsli zu verspeisen, nach dem Prinzip: Weniger ist Mehr: mehr Gesundheit, weniger Völlerei.

Kürzlich griff ich nach einer deutlich größeren Müslischale, die ungefähr das Dreifache beinhaltete als meine bisherigen Müsliportionen. Ich füllte die Schale mit kernigen Haferflocken und rührte sie mit Natur-Joghurt um. Da ich hungrig war, aß ich alles auf.

Erst zum Abend hin meldete sich der Hunger wieder und ich war überrascht: Früher, wenn ich nur eine kleine Schale mit Müsli zu mir nahm, bekam ich sehr schnell Hunger und ging recht bald zum zweiten Frühstück über. Es folgten viele kleine Zwischenmahlzeiten, bis es Zeit wurde fürs warme Essen.

Meinen Blutzucker dürfte ich so manches Mal auf eine Achterbahnfahrt geschickt haben: ein Stück Kuchen, Karamellbonbons oder Schokolade beruhigte mich ungemein, hatte aber eben diese fatale Wirkung auf den Blutzucker.

Der neue Effekt an der großen Müsliportion mit Haferflocken und Joghurt war: Den ganzen Tag über habe ich weder Appetit, noch Hunger verspürt – sehr ungewöhnlich, aber erfreulich. Denn die Suche nach Zwischenmahlzeiten und ihren Zubereitungen hatte viel Zeit beansprucht und mich das eine oder andere Mal genervt. Ich hatte manchmal das Gefühl, dass ich mich nur dann wohl fühle, wenn ich an irgendetwas kaute – und wenn es nur eine Gurke oder Karotte war.

Plötzlich diese Ruhe bis zum Abend, ohne den inneren Schrei nach weiterer Nahrung, ohne störende Unterbrechung: ein herrlich befreiendes Gefühl!

Es kam bei mir also sehr auf die Müsli-Menge an, die ich aß. Die Dosis macht`s: wohldosiert in dem Sinne, dass ich nicht mehr geizte mit dem Müsli, sondern ordentlich zulangte, blieb ich viele Stunden satt.

Die Basis für mein Müsli sind kernige Haferflocken und Joghurt ohne zusätzlichen Zucker.

Zwar mag ich Müsli mit Milch lieber, aber da ich Joghurt besser vertrage, verzichte ich auf Milch – mittlerweile habe ich mich an Müsli mit Joghurt gewöhnt. Die Flocken weiche ich im Joghurt a bisserl auf, das schmeckt mir besser und ich beiße dann nicht auf harten Hafer. Wer will, kann weitere Zutaten in die Schale schmeißen: Nüsse, Rosinen, Sesam, Bananen, Äpfel… und es beispielsweise mit Magerquark ergänzen.

Da ich es so einfach wie möglich mag und das Thema „Essen“ nur dann aufbausche, wenn ich mit anderen Zusammen opulente Speisen zubereite, reichen mir für meinen normalen Alltag und gegen meinen Hunger die zwei genannten Grundzutaten.

Nun, das mag mager klingen: Nur Joghurt natur und Haferflocken. Sollte aber nicht unterschätzt werden, was da so alles drin ist und was diese beiden Power-Lebensmittel so alles abdecken an Dingen, die unser Organismus täglich benötigt, um gesund zu bleiben:

Mit den Haferflocken nehme ich Kohlenhydrate auf. Erfreulicherweise sind es die komplexen Kohlenhydrate, die in Hafer stecken. Sie sind für uns bekömmlicher als die einfachen Kohlenhydrate in Zucker oder Weißmehl und lassen den Blutzucker nicht so stark in die Höhe schießen.

Darüber hinaus bekommt mein Körper durch Haferflocken Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine zugeführt.  Zwar kommen 100 g Haferflocken mit circa 350 Kilokalorien daher, aber gleichzeitig gehören sie zu den gesündesten Lebensmitteln und Getreide-Arten überhaupt. Joghurt hat mit 66 Kilokalorien erfreulich wenig pro 100 g. Wenn ich mich also ansonsten einigermaßen gesund ernähre, brauche ich keine Angst zu haben, dass 100 oder 200 Gramm Haferflocken täglich zum Dickmacher mutieren.

Joghurt ohne zusätzlichen Zucker zählt ähnlich wie Haferflocken zu den natürlichen Superfoods. Joghurt enthält Fette, Eiweiß, Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamine, Pre- und Probiotika und Spurenelemente. 

Ich nehme den cremigen Natur-Joghurt mit mindestens 3,5 Prozent Fett, manchmal sogar den griechischen mit 10 Prozent Fettanteil. Schmeckt sahniger, macht satter.

So eine Müslischale lässt sich flexibel und nach Gusto füllen: Zu Haferflocken und Joghurt passen Nüsse, Rosinen, Sesamkörner, Leinsamen, Kokosflocken, Banane, Apfel, Birne, bunte Beeren… Damit ist der Körper mit allem versorgt, was er benötigt. Wenn dann noch ein geselliges warmes Essen dazukommt, rundet dies den Tag perfekt ab.