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Der Magen mag`s: Kurkuma

links vorne: frischer Kurkuma, oben Ingwerknollen, auf der Untertasse aufgeschnittener Kurkuma mit knallig-gelber Farbe. Hin und wieder eine Kurkuma-Latte mit Milch und Zimt kann vitalisierend wirken. Foto: shutterstock

Knallig gelbe Kurkumaknolle

Kurkuma ähnelt den Ingwerknollen. Kein Wunder, gehört es doch zur Gattung der Ingwergewächse. Kurkumaknollen sind schmaler und viel knalliger in ihrer gelb-orangenen Farbe unter der dünnen Schale. Deshalb Vorsicht: Wer frische Kurkumawurzeln schält, bekommt verfärbte Finger – ähnlich, wie es bei einer frischen roten Beete der Fall ist: Finger färben sich stark und es dauert eine Weile, bis es sich auswäscht.

Curcuma longa, auch Gelbwurz genannt: gängige Sorte

Curcuma longa ist die gängigste Sorte; sie wird auch „Gelbwurz“ genannt. Die Lebensmittelindustrie nutzt die Farbeigenschaft des Kurkumas mit dem Farbstoff E100: die charakteristische Farbe von Senf oder Curry rührt von daher.

Vom Geschmack her ist Kurkuma etwas süßlicher als Ingwer. Verwendet wird es in der Regel als Gewürzpulver. Aus den getrockneten unterirdischen Trieben wird das Pulver nach einem speziellen Prozess gewonnen. Frische Knollen kann man aber auch kaufen.

Das Pulvergewürz enthält ätherische Öle, Harze, Eiweiße, Zuckerverbindungen und ca 5% an biologisch aktivem Curcumin (inklusive weiterer Curcuminoide).

Bei Magen-Darm-Beschwerden kann Kurkuma helfen

Erfahrung von Sven W.* (55 Jahre alt, er leidet seit Jahren an einem Reizdarm):

„Ich habe sehr gute Erfahrungen mit gemahlenem Kurkuma aus dem Reformhaus gemacht. Ich rühre jeden Tag einen Teelöffel mit etwas Honig und nehme es ein. Es hat mir mehr geholfen, als vieles andere, was ich ausprobiert habe: Heilerde magenfein, basisches Pulver …“

Woran mag es liegen, dass Kurkuma gut tut bei Magen-Darm-Beschwerden?

Einig ist sich die Wissenschaft und alternative Medizin darin, dass das Curcumin im Kurkuma entzündungshemmend wirkt. Es könne darüber hinaus bei der Fettverdauung helfen.

Das war es dann auch schon mit der trauten Einigkeit. Schon bei der Frage, ob man Kurkuma mit Honig, als Latte-Getränk oder mit Pfeffer einnehmen sollte, scheiden sich die Geister.

Das liegt daran, dass unser Körper Probleme damit hat, Curcumin aufzunehmen. Es ist  instabil und schwer wasserlöslich. Ein großer Teil wird recht schnell wieder ausgeschieden, ohne dass unser Körper es optimal verwerten konnte.

Was ist mit dem Pärchen Kurkuma-Pfeffer?

Weil Kurkuma allein es nicht schafft, so lange im Darm zu verweilen, dass er seine Wirkung besser entfalten kann, braucht er Partner. Oft vorgeschlagen wird schwarzer Pfeffer. Problem: Nicht jeder verträgt das im Pfeffer enthaltene Piperin. Wer Magen-Darm-Probleme hat, sollte hier also besonders vorsichtig sein. Die Verbraucherzentrale rät, sich mit dem Arzt abzusprechen, wenn man vorhat, Kurkuma über das Maß eines normalen Gewürzes hinaus benutzen zu wollen. Denn ansonsten könne man das provozieren, wogegen man es einnehmen wollte: Blähungen, Sodbrennen, Durchfall, Übelkeit oder gar Schmerzen.

Die Konstellation Kurkuma-Pfeffer wird schon als fertiges Gewürz angeboten. Aber, wie schon oben gesagt: hier ist Vorsicht geboten wegen einer eventuellen Unverträglichkeit des Piperins im Pfeffer.

Braucht Kurkuma ein Transportvehikel wie Mizellen?

Andere Hersteller bieten Kurkuma mit Mizellen als Transportvehikel an, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern. Auch hier warnt die Verbraucherzentrale, das eine bessere biologische Wirkung solcher Produkte nicht gewährleistet sei.

Und wie wäre es mit dem Duo „Kurkuma-Öl“?

Eine dritte Variante empfiehlt Öle wie Oliven-, Kokos- oder Mandelöl zur besseren Aufnahme von Kurkuma. Da hilft nur ausprobieren, was man am besten verträgt und was bei einem selbst gut wirkt. Immer jedoch mit der Vorgabe, zunächst mit dem Arzt abzuklären, ob und in welcher Dosis es angebracht und bekömmlich wäre.

Fazit:

Entweder man folgt den Empfehlungen der Verbraucherzentrale und benutzt Kurkuma wie andere Gewürze auch nur in geringen Mengen. Oder aber man bespricht vorab mit seinem Arzt, ob und in welcher Dosierung es ratsam wäre, Kurkuma regelmäßig einzunehmen. Der Arzt kennt sich mit Höchstdosierungen pro Tag besser aus als man selbst – vor allem kann man gemeinsam mit ihm eventuelle individuelle Unverträglichkeiten abchecken. Dies gilt in noch viel stärkerem Maße für Schwangere, Stillende oder Patienten mit Gallensteinen (Kurkuma fördert die Gallensaftproduktion).

Vorsicht bei unhaltbaren Heilversprechen!

Heilversprechen, die mit Kurkuma einhergehen und sich auf schwere Erkrankungen wie Krebs oder Alzheimer beziehen, sind m.E. kritisch zu betrachten. Es gibt noch keine überzeugenden Humanstudien darüber. Bisherige Laborergebnisse, die sich nur auf eine kleine Teilnehmerzahl beziehen oder Labortests, die zum Teil abgebrochen worden sein sollen, ergeben keine zuverlässigen Aussagen darüber, ob Kurkuma bei Krebs helfen kann.

Kurkuma in normalen Gewürzmengen: unbedenklich

Hier noch ein Kurkuma-Latte-Getränk für Zwischendurch –  mit Kurkuma-Mengen, die unter der empfohlenen Dosis von der EFSA (European Food Safety Authority) aus dem Jahr 2010 liegen: nicht mehr als zwei Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht täglich liegen und deshalb als unbedenklich gelten:

Rezept für 1 Glas Goldene Milch:

Zutaten:

1 Teelöffel Kurkuma-Pulver

5g Ingwer

200 ml Hafermilch (oder Kuh-, Soja-, Mandelmilch)

halber Teelöffel Oliven-, Kokos- oder Mandelöl

nach Gusto: Zimt, Pfeffer, Muskat und zum Süßen: etwas Honig

Zubereitung: Zuerst wird eine Paste hergestellt:

Ingwer schälen und fein reiben. 60 ml Wasser in einen kleinen Topf gießen. Kurkumapulver, geriebenen Ingwer zufügen, unter Rühren aufkochen. Einige Minuten köcheln lassen bei schwacher Hitze, bis es etwas verdickt.

Hafermilch erhitzen und 1TL Kurkuma-Paste und Oliven-, Kokos- oder Mandelöl darunter rühren. Nach Geschmack mit 1 Prise Zimt und einer sehr kleinen Prise Pfeffer würzen, mit Honig süßen.

Welche Kurkuma-Marken haben eine gute Qualität?

Ich kann nur die Marken mit gutem Gewissen empfehlen, die ich kenne und über Jahre ausprobiert habe. Dabei orientiere ich mich an Bio-Produzenten, die ich schon seit Jahren kenne. Sicherlich gibt es noch weitere qualitativ akzeptable Hersteller, aber da ich sie nicht getestet habe, tauchen sie hier nicht auf.

Kurkuma in guter Qualität der traditionsreichen Bio-Marke „Sonnentor“ ist hier erhältlichAFL:

https://amzn.to/3quXkMl

Ebenfalls eine bewährte Bio-Reihe ist „Lebensbaum“. Kurkuma von Lebensbaum gibt es hierAFL:

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Frischen Kurkuma kann man in einigen Supermärkten, Früchteläden oder online hier bestellenAFL:

https://amzn.to/39GgXuZ

Mit frischem Kurkuma lässt sich ähnlich wie mit frischem Ingwer ein heißer Tee herstellen: Kurkuma waschen, in dünne Scheibchen schneiden, mit heißem, nicht mehr kochendem Wasser übergießen und einige Minuten einwirken lassen. Passt gut dazu: Grüner oder schwarzer Tee (lose, Beutel), frische Minzblätter, einige Tropfen frische Zitrone.

*Name ist der Redaktion bekannt

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Weitere Infos über Kurkuma:

  1. https://www.br.de/wissen/kurkuma-gewuerz-pulver-kurkumin-superfood-goldene-milch-gesund-102.html
  2. eine kritische Betrachtung liefert die Verbraucherzentrale in ihrem Beitrag: https://www.br.de/wissen/kurkuma-gewuerz-pulver-kurkumin-superfood-goldene-milch-gesund-102.html

Lieblings-Superfood: Haferkleie

Heimisches Superfood: Haferkleie foto: shutterstock

Eine meiner stärksten Favoritinnen, deswegen ein zweiter Beitrag zum heimischen Superfood „Haferkleie“.

Ein nützlicher Effekt, der eintritt, wenn man Haferkleie regelmäßig verzehrt: Sie kann Entzündungsprozesse im Körper verringern. Erkennbar beispielsweise an der Haut: Wer zu entzündeten Pickeln und Hautirritationen neigt, wird nach regelmäßigem Verzehr von Haferkleie über einen längeren Zeitraum hinweg eventuell beobachten können, dass die Entzündungen zurückgehen. Warum ist das so?

Haferkleie enthält eine Substanz, die gegen Entzündungen wirkt: Beta-Glucane.

Können die Beta-Glucane der Haferkleie zaubern?

Haferkleie enthält mehr an Beta-Glucanen als Haferflocken – eine Eigenschaft, die sie sehr wertvoll macht

Den zu den löslichen Ballaststoffen zählenden Beta-Glucanen wird nachgesagt, dass sie die Funktion spezieller Immunzellen (neutrophile Granulozyten) unterstützen können. Diese dämmen Entzündungsherde ein (mehr dazu unter: https://www.charite.de/fileadmin/user_upload/microsites/m_cc05/ilp/referenzdb/30523.htm )

Über Beta-Glucane heißt es, dass sie nicht nur Entzündungen hemmen können, sondern darüber hinaus auch auf den Cholesterinspiegel und den Blutzucker positiv einwirken.

Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr von Haferkleie langsamer an als bei anderen Kohlehydraten. Beta-Glucane verzögern den Abbau der Nährstoffe, insbesondere den Aufschluss von Kohlenhydraten zu Zucker und die Resorption ins Blut. Es handelt sich bei der Haferkleie um komplexe Kohlenhydrate und nicht die einfachen, die in Zucker oder Weißmehl stecken.

Das in Haferkleie enthaltene Beta-Glucan hilft dem Körper, weniger von dem schädlichen ldl-Cholesterin mit der Nahrung aufzunehmen und kann dadurch den Cholesterin-Spiegel senken.

100 g Haferkleie enthalten ca 6-8 g Beta Glucane. Für die entzündungshemmende Wirkung, die natürliche Regulierung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels werden ca 3-6 g Beta Glucane täglich empfohlen. Das entspricht einer Menge von 30 bis 80 g Haferkleie pro Tag. Zwei bis drei Esslöffel ergeben ca 30 g. Die 30 bis 80g können auf zwei oder drei Portionen täglich aufgeteilt werden.

Über die Beta-Glucane hinaus enthält Haferkleie Biotine und Silicium: gut für Haut und Haare. Bei Haarausfall kann Biotin helfen – gerade auch in Kombination mit Zink, das ebenfalls in Haferkleie steckt. Eine positive Wirkung auf die Nerven könnten die in der H-Kleie enthaltenen „Nerven“-Vitamine B1und B6 ausüben. Weitere hilfreiche Bestandteile sind Eisen und Magnesium.

Der hilfreiche Effekt von Haferkleie muss natürlich nicht bei allen auftreten. Es mag Leute geben, die keine Wirkung feststellen. Und es gibt Leute, die vorsichtig sein und lieber auf Haferkleie verzichten sollten. Wer schon einmal einen Darmverschluss hatte oder unter gravierenden, chronischen Darmproblemen leidet, berät sich am besten mit seinem Arzt, ob es überhaupt ratsam wäre, Haferkleie zu essen. Für alle anderen mit weitgehend gesundem Darm gilt: ausprobieren.

Inhaltsstoffe der Haferkleie im Überblick und im Vergleich mit den gewalzten Haferflocken

Der Saat-Hafer zählt zur Familie der Süßgräser und ist Grundlage von Haferflocken, Haferkleie.

Größerflächige Haferflocken bestehen aus dem vollen Korn, die Haferkleie hingegen aus den Randschichten und dem Keimling des Hafers. Haferkleie ist ein Mühlenerzeugnis, ist feinkörniger als die platten, gewalzt aussehenden Haferflocken. Weitere Unterschiede im Überblick:

-Haferkleie verfügt über größere Mengen der zu den löslichen Ballaststoffen gehörenden, hilfreichen Beta-Glucane als Haferflocken

– sie hat etwas weniger Kohlenhydrate als Haferflocken

-Sie enthält auch etwas weniger Fett

-dafür etwas mehr Eiweiß

 – in Haferkleie ist zwar Gluten, aber weitaus weniger als z.B in Weizen. Für Zöliakie-Betroffene eventuell trotzdem nicht geeignet.

Eckdaten der Haferkleie im Überblick

100 Gramm Haferkleie liefern ca 350 kcal (variiert je nach Hersteller/Herkunft etc)

Ballaststoffe (15g), davon Beta-Glucane: 6-8 g

Fett: 8g, davon gesätttigte Fettsäuren: 1,5 g

Eiweiß: 17g

Salz: weniger als 0.01 g

Hilfe bei Allergien und Heuschnupfen

Kann auch bei Allergien und Heuschnupfen helfen, indem sie im Darm und auf das Immunsystem positiv wirkt: Hafer-Kleie (H-Kleie).

Die Symptome zeigen sich äußerlich durch Jucken, Niesen, Hautauschläge, aus Augen und Nase fließt es etc, aber die Ursache von Allergien und Heuschnupfen könnte tief innen im Darm liegen.

Unser Darm fungiert als wichtiges Immunorgan. Wenn das Immunsystem beginnt, auf an sich harmlose Dinge wie (Birkan-)Pollen, Gräser oder Erdnüsse übermäßig zu reagieren, treten u.a. Allergien und Heuschnupfen auf.

Unserem in sich verschlungenen Verdauungsring (Darm) sprechen manche Mediziner/Wissenschaftler ein „zweites Hirn“ zu.

Neben 100 Billionen Mikroben im Darm (= „Mikrobiom“) sind dort u.a. Nervenstränge, die sowohl mit dem Hirn kommunizieren als auch autonom Funktionen erfüllen können. Die Ähnlichkeit mit unserem ersten Hirn zeigt sich u.a. darin, dass im Darm die gleichen Nervenzell-Typen vorhanden sein sollen und dass Neurotransmitter des Gehirns wie Dopamin oder Serotonin auch durch den Darm fließen sollen.

Nun, ganz gleich, ob es Sinn macht, den Darm als ein zweites Hirn zu bezeichnen oder nicht: Er ist wohl wichtiger, als wir bisher wahrgenommen haben. Gerade auch die Wechselbeziehung Darm/Immunsystem ist ein weiteres Indiz dafür.

Ein großer Teil der Immunabwehr findet im Darm statt. Abwehrzellen, die in der Darmwand angesiedelt sind, stellen einen wichtigen Schutzwall für unseren Körper dar. Sie bekämpfen krankmachende Keime/Bakterien und sie sorgen dafür, dass ein möglichst gesundes Gelichgewicht zwischen der Anzahl an helfenden und schädlichen Mikroben vorliegt. Wenn dieses Gleichgewicht empfindlich gestört wird (zB durch die Einnahme von Breitband-Antibiotika), dann können Entzündungen und Erkrankungen auftreten wie Allergien/Heuschnupfen oder chronischer Reizdarm.

Es soll an dieser Stelle nicht suggeriert werden, dass Allergien und Heuschnupfen allein durch ein Ungleichgeweicht an guten/schlechten Mikroben im Darm entstehen, aber es lässt sich beobachten, dass viele Patienten, die größere Mengen oder eine hohe Dosis an Antibiotika eingenommen haben über eine gewisse Zeit, auffällig oft mit Allergien/Heuschnupfen oder Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa zu kämpfen haben. Im Falle von Breitband-Antibiotika werden zu viele helfende Mikroben/Bakterien abgetötet neben jenen, gegen die sie eingesetzt werden.

Und an diesem Punkt kommen die Beta-Glucane wieder ins Spiel: mit ihrer entzündungshemmenden Wirkung können sie Abhilfe schaffen.

Dass es aus dieser Sicht kontraproduktiv sein kann, bei Akne oder atopischer Dermatitis Antibiotika zu schlucken, liegt auf der Hand: Antibiotika (insbesondere Breitband-Antibiotika) töten wie bereits erwähnt nicht nur krankmachende Bakterien/Mikroben, sondern auch unsere Helfer-Bakterien. Sterben meine Helfer im Darm ab, überwiegen die krankmachenden Keime und ich manövriere mich in ein Ungleichgeweicht, das mich noch anfälliger macht für (Haut-)Krankheiten. Ein übler Teufelskreis, aus dem es kein Entrinnen zu geben scheint. Es sei denn, man verzichtet – wenn möglich und wenn seitens der behandelnden Ärzte nichts dagegen spricht – auf Breitband-Antibiotika und versucht andere Wege: Haferkleie, Heilerde, probiotischen Joghurt u.ä.. Die Absprache mit dem Arzt ist deshalb wichtig, weil es Situationen gibt, in denen es leider unerlässlich sein kann, Antibiotika zu schlucken: Wenn man beispielsweise nach einem schweren Unfall im Koma liegt, sämtliche inneren Organe schwerstverletzt sind und die Ärzte/Pflegekräfte um das Leben des Patienten kämpfen.

Erleichterung bei Verstopfung

Kann den Stuhlgang auf natürliche Weise regulieren: Haferkleie kauen und danach aber unbedingt viel Wasser trinken, um Risiken wie einen Darmverschluss zu vermeiden. Foto: tk

Bei Verstopfungen kann Haferkleie auch helfen: sie quillt im Darm auf, steigert das Stuhlvolumen und sorgt so für Erleichterung. Wegen dieser aufquellenden Eigenschaft ist es wichtig, viel zu trinken (Wasser, ungesüßte Getränke/Kräutertees). Sonst besteht im worst case die Gefahr eines Darmverschlusses. Zwar ist diese Gefahr größer bei Flohsamen, die noch stärker aufquellen als Haferkleie – dennoch sollte auch bei Haferkleie nicht vergessen werden, für ausreichend Flüssigkeit zu sorgen.

Wichtiger Hinweis: Auch wenn nach bestem Wissen und Gewissen zum obigen Haferkleie-Artikel recherchiert wurde, dienen die Infos in keiner Weise einer Selbstmedikation. Um abzuklären, ob der eigene Darm sich für den regelmäßigen Verzehr von Haferkleie eignet, sollte ein Arzt befragt werden – dies gilt vor allem für jene, die chronische Darmleiden haben oder einen gefährlichen Darmverschluss durchmachen mussten.